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新生儿睡眠方式:生存指南

有科学头脑的父母的生存指南

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新生儿睡眠-婴儿仰卧睡-作者Jessica Merz

每个父母都知道,新生儿睡眠的世界充满异国情调和陌生。

婴儿总体上积累了大量睡眠,在头两周中平均每天睡眠16-18个小时。

但是他们经常醒来,甚至连晚上都很少睡超过4个小时。他们的内部时钟尚未与外部24小时制时钟同步。

这是使人筋疲力尽的良方,但是了解睡眠科学可以帮助您应对,并避免可能会延迟孩子发展更成熟的睡眠节奏的错误。

在本文中,您将了解

  • 新生儿睡眠与成人睡眠之间的根本区别;
  • 昼夜节律,以及如何帮助宝宝与自然天保持同步;
  • 新生儿的睡眠周期,以及如何解决它们;
  • 防止新生儿起床的技巧;和
  • 改善睡眠的建议。

在整个过程中,我专注于四个星期以下的婴儿。有关年龄较大的婴儿的信息,请参阅有关以下内容的文章
婴儿的睡眠方式。

如果您正在寻找有关的信息
新生儿的睡眠安全性,请参阅这些基于科学的技巧以降低SIDS的风险。

新生儿的睡眠方式:有吗?

对于失眠的父母来说,新生儿的睡眠似乎完全是混乱的。例如,请考虑以下几点。

1.新生儿永远不会睡很久。

新生儿短暂发作-通常为30分钟
到4个小时-在白天和晚上看似随机的时间。

2.新生儿容易醒来。

部分,这是因为他们 将大部分睡眠时间花在“活跃
睡眠”,特征是眼皮飘动的轻度睡眠状态;快速,
不规则的呼吸;偶尔的身体动作;和发声
(咕gr声或短暂的哭声)。

3.新生儿的睡眠时间差异很大。

在头几天,平均新生儿睡眠
每天16-18小时之间(Iglowstein等2002)。到四个星期
新生儿的平均睡眠时间约为14小时。但是范围是相当大的。
一些四周大的婴儿在24小时内只能睡9个小时。其他
每天睡眠19个小时(Iglowstein等,2002)。

如果您的宝宝不符合典型的身材,这是否意味着有问题?

不必要。有些婴儿的医疗状况会影响他们的睡眠方式,因此,如果您有顾虑,应与医疗服务提供者讨论。但是看来,许多健康,正常的新生儿与平均睡眠时间相比要偏离几个小时。

新生儿的睡眠节奏:为什么新生儿似乎昼夜不停地睡觉和醒来

成人睡眠的时间由昼夜节律控制
节律-24小时周期后的生理变化。许多
这些变化受光线照射的影响。

例如,当您白天将自己暴露在阳光下时,您正在帮助自己的身体校准内部时钟。 即使您睡眠不足,早晨
灯光有助于确保您白天更加警觉
比你在晚上。

相反,夜晚不发光会帮助您的身体舒缓下来。当黑暗降临时,您的大脑会将其解释为开始产生褪黑激素的信号,褪黑激素是一种引发放松的激素,为睡眠铺平了道路。

您可以在晚上将自己暴露在人造光源下,尤其是蓝光光源,轻松地破坏此过程(Wahnschaffe等人2013)。但是只要您坚持使用该程序-白天是明亮的灯光,晚上是黑暗的灯光-您很可能会发现自己与自然的24小时同步。

当然,大多数成年人都是同步的。但这与新生儿不同。

新生儿睡觉是 受强烈的昼夜节律控制。

事情不是那样开始的。当婴儿仍在子宫中时,情况并非如此。在怀孕期间,胎儿会被调整
白天和黑夜都可以了解母亲的生理线索。

胎心
母亲活跃时呼吸速度加快。当母亲睡觉时,它们会放慢速度(Mirmiran et al 2003)。此类变化可能会受到以下因素的影响
孕激素,尤其是褪黑激素。产妇褪黑激素通过
通过胎盘,并可能指导胎儿的内部时钟
(Torres-Farfan et al 2006)。

但是出生后,这种亲密的荷尔蒙联系被打破了。新生儿必须发展自己的昼夜节律,以产生激素。

对于我们来说不幸的是,这需要时间(肯纳韦
1996),以及 新生儿需要每隔几个小时喂一次奶,这一过程变得很复杂。结果,新生儿入睡
情节往往是简短的,并且以相当规则的间隔围绕
时钟。

父亲戴婴儿

那么,婴儿什么时候会发育成熟的昼夜节律呢?

婴儿通常需要12周甚至更长的时间。

大多数婴儿大约需要12周的时间才能表现出昼夜节律。
 褪黑素的生产(Rivkees 2003)。昼夜节律
皮质醇(一种有助于调节机敏性的激素)的变化可能甚至导致
 出现的时间更长(Rivkees 2003)。而且,总体而言,婴儿可能需要3-5
他们在晚上“定居”数月之前-意味着他们睡得更多
连续拉伸不到5个小时(Jenni等2006; Pinilla和Birch 1993)。

然而,新生儿的睡眠并没有完全脱离
24小时制的自然节奏。研究表明昼夜节律
开始 在出生后的第一天发育。

例如,德国和日本的研究报告说
新生儿夜间睡眠比白天睡眠多(Freudigman和
 托曼(Thoman)1998;科尔特(Korte)2004;松冈等人,1991)。

科学证据表明,即使新生儿也能接受
 对时间的环境暗示。您可以利用这一事实
帮助塑造新生儿的睡眠方式。

如何帮助新生儿与自然的24小时全天候保持同步

1。 让您的宝宝成为您日常工作的一部分。

当父母
将新生儿包括在日常活动中,新生儿可能会更快地适应24小时(Custodio et al 2007; Lorh等,1999)。

一项研究持续进行
四个月后的母婴活动模式的测量
出生。与母亲在同一时间活跃的新生儿更快地发展出成熟的昼夜节律(Wulff and Siegmund 2002)。

2。 减少夜间刺激。

当你的宝宝醒来
夜间喂食,尽量减少活动。产生尽可能小的噪音
 可能,并避免移动婴儿。理想情况下,您要避免
 一路叫醒她。但是,如果那不可能,至少尝试
尽量减少喧嚣。您希望婴儿了解夜间是为了睡眠和安静。

3。 让您的新生儿接触自然采光的图案。


提示可能不会立即使新生儿的睡眠方式同步,但它们会有所帮助。

例如,在一项研究中,如果父母遵守晚上9点之前熄灯的常规政策,则新生儿晚上的睡眠时间会更长(Iwata等人2017)。

在另一项研究中,如果年轻婴儿暴露在大量的午后阳光下,他们的夜间睡眠往往会更长(Harrison 2004)。

和花费的时间 户外活动 可能会产生重要的变化。外出的婴儿
白天的光照强度要比整天呆在室内的光照强度高得多,并且可能会产生更强的昼夜节律
结果是节律(蔡等人,2012)。

4. Try婴儿按摩。

最近的一项实验发现,与不使用乳液进行按摩的母亲和完全不进行按摩的对照组的母亲相比,被分配在睡前用乳液按摩新生儿的母亲的新生儿睡眠效果更好。

一个月后,用乳液按摩过的新生儿入睡更快,入睡时间更长,夜间醒来的频率更低。使用乳液的母亲实际上更频繁地给婴儿按摩,这可以解释这一结果(Field等,2016)。一项较早的研究发现,婴儿按摩有助于新生儿发展出更成熟的褪黑激素分泌模式(Ferber 2002)。

外卖?需要对此主题进行更多研究(Bennett等,2013),
但与此同时,这似乎值得一试。

5.您是否抽水和储存母乳?考虑保留记录您每天的什么时间。

乳房
 牛奶中含有色氨酸,一种氨基酸,人体用来
制造褪黑激素。色氨酸水平根据
母体的昼夜节律,以及婴儿之前食用色氨酸的时间
就寝时间,他们入睡的速度更快(Steinberg等,1992)。

因此
母乳喂养可能有助于新生儿睡眠方式同步
24小时工作制(Cubero et al 2005)。这个假设已经过验证
用不同浓度的强化奶粉喂养婴儿
色氨酸。当婴儿在怀孕期间被给予低水平的色氨酸时
白天和晚上高浓度(模仿自然波动)
 母乳),婴儿在晚上入睡得更快,睡眠也更多
 总体而言(Cubero等,2007)。

新生儿睡眠周期:为什么新生儿是轻度睡眠者

婴儿和奶嘴睡觉

当成年人第一次入睡时,我们经历了几次轻度睡眠阶段,然后跳入一阵深度睡眠。

之后,我们切换到REM或“快速
眼动”睡眠,这是一个与梦境相关的睡眠阶段,会失去肌肉张力。REM期间我们不会动太多。

REM结束后,我们要么醒来,要么返回轻度睡眠,然后重新开始循环。 对于普通成年人来说,一个睡眠周期大约持续90-100分钟。我们可能在夜间部分唤醒许多次。但是我们更有可能在阶段之间的过渡,轻度睡眠和快速眼动期间“全程”唤醒。

新生儿的睡眠还具有睡眠阶段和周期的特征,但是存在重要的差异。

首先,通常是婴儿 开始 他们的睡眠开始 相当于REM的新生儿(有时称为“主动睡眠”)。

其次,REM的新生儿通常不会出现肌肉萎缩。

与我们不同,它们可能会四处晃动,伸展,抽动甚至发声。结果可能使父母误以为他们的婴儿实际上正在经历正常的REM睡眠时就醒了。

第三,新生儿的睡眠周期更短-平均每个婴儿约50-55分钟-REM在睡眠中所占的比例更大。

新生儿在REM中花费总睡眠时间的一半以上并不罕见(Grigg-Damberger 2016)。确实,一些研究表明,在一天24小时的过程中,一些花费了的新生儿可能将多达75%的睡眠时间花在主动睡眠上(例如Poblano等人2007; Sadeh等人1996)。

第四,虽然新生儿确实经历了与深度睡眠大致相似的事情,但这一阶段称为“安静睡眠”,可能具有危险性。

以缓慢,有节奏的呼吸为特征,安静的睡眠显得更加宁静(Grigg-Damberger 2016)。但是婴儿很难从安静的睡眠中醒来,如果婴儿没有得到足够的氧气,这可能会引起麻烦。

这也许可以解释为什么新生儿不会因为长时间的深睡眠而强迫精疲力竭的父母。太冒险了。相反,典型的50-55分钟的新生儿睡眠周期仅包括大约20分钟的安静睡眠。其余时间,婴儿要么处于快速眼动状态,要么处于“过渡性睡眠”状态,这是一种相当不安的状态,看起来像是活跃和安静睡眠的混合物,科学家对此尚不了解(Grigg-Damberget 2016)。

综合考虑所有这些,您就会明白为什么父母觉得自己的婴儿睡得那么轻(而且很不稳定)。像成年人一样,新生儿在快速眼动期间以及睡眠阶段之间的过渡期间更容易醒来。但是,与成年人不同,新生儿在REM中花费的时间更多,而且他们在周期之间的过渡更加频繁。

父母有时可能会误以为REM的烦躁不安会醒来,并试图在错误的时间与婴儿互动或抚慰婴儿。简而言之,婴儿有很多机会醒来或不必要地被唤醒。

对于父母来说,这听起来像是一笔买卖。但 新生儿可能会因为睡浅而受益。 低的唤醒阈值可以保护婴儿免受小岛屿发展中国家的感染,积极的睡眠对于新生儿的大脑发育可能至关重要(Heraghty等,2008; Seigel,2005)。

而且,如果我们了解了新生儿快速眼动的特殊性质,那么当我们认为婴儿正在为我们唤醒或发出信号时,我们可以学会避免过早跳入。

可能正在醒来的婴儿可能会
如果一个人呆着,很快就回去睡觉。

如何防止您的轻型卧铺车床一直醒来

1.不要以为宝宝醒了就着急。

如前所述
 以上,婴儿经常被唤醒,但这并不意味着他们
注定每隔几分钟就会“全程”唤醒。经常婴儿
引起部分骚动时的混蛋,叹息或发声。如果你避免
在这些时候刺激他们,他们可能会回去睡觉
他们自己的。

2.在入睡之前给婴儿加油。

无论是母乳喂养还是奶瓶喂养,都应在睡前给婴儿特别多的一餐。这将鼓励您的宝宝睡得更长一些。要了解有关此方法的更多信息,请参阅《育儿科学》中的“梦想喂养”指南。

3.如果您喂食婴儿配方食品,请尝试查找包含DHA的配方食品。

DHA是
 鱼油和其他饮食来源中的脂肪酸。它的
对大脑发育很重要,并可能在塑造睡眠中发挥作用
模式。

在一项研究中,摄入低水平DHA的儿童
减少了慢波(深度)睡眠量(Faglioli等,1989)。在
另一项研究表明,孕妇血液中DHA水平较高
 花费更多时间在安静睡眠中的婴儿(Cheruku等,2002)。

DHA
存在于母乳中,因此有可能(尽管未经证实)可以加强护理
 母亲的DHA摄入量可以改善新生儿的睡眠方式。如果你
使用配方奶粉,找到包含DHA的婴儿配方奶粉似乎是个好主意。

4.查看我关于的文章
婴儿助眠器。

在这里,您会找到改善新生儿睡眠,避免无益或潜在危险的做法的提示。

你呢?改善自己的睡眠的技巧

新生儿的睡眠方式对父母造成了伤害。在一项追踪母亲从怀孕到产后的睡眠方式的研究中,母亲的睡眠在分娩后恶化,并持续恶化直至产后约12周(Kang等,2002年),那时新生儿的睡眠方式开始表现出明显的昼夜节律(Nishihara等人2000)。

十二周不是永远的,但是当您严重限制睡眠时,它看起来就像是十二周。当您努力应对新生儿的睡眠方式时,请不要忘记照顾自己。这里有一些技巧可以帮助您应对。

1.欣赏30分钟午睡的力量

当您背负沉重的睡眠负担时,您可能会认为小睡30分钟对您的健康无济于事。

但是最近的研究证实所有小睡都不一样。 当您的睡眠不足时,大脑会通过使小睡比平常更具恢复力来进行补偿。

在一项研究中,仅获准夜间入睡2小时的志愿者表现出其压力激素和免疫因子化学的典型异常。但是,在短短的两个30分钟的小睡之后,这些不规则行为已完全归一化(Faraut等,2015b)。

在另一项研究中,自愿者每天晚上接受2个小时的治疗,会增加疼痛敏感性,这是睡眠剥夺的常见症状。但是再一次,小睡了两个30分钟后,效果又被逆转了(Faraut等,2015a)。

2.不要以为如果不入睡就躺下是没有意义的。您可能会陷入昏昏欲睡,昏昏欲睡的状态,并获得一些好处。

连线太“婴儿睡觉时睡觉”吗?如果是这样,请记住安静休息总比没有好。实际上,如果您闭着眼睛躺着,可能会睡着而没有意识到。

在大量的实验室研究中,从睡眠的第一阶段醒来的受试者常常否认自己根本睡着了(Dement和Vaughan 1999)。仅包括第1阶段睡眠的小睡可能不会帮助您改善反应时间,但可能会使您感到疲倦。而且,如果您设法进入睡眠的第二阶段(即使只是3分钟),您的午睡也可能会恢复健康(Hayashi等,2005)。

3.不要玩责备游戏。

如果有机会,沉思于这种情况会使您难以入睡。而且这也是错误的想法:您可能会尽一切努力获得更多睡眠,并且仍然被睡眠不足的婴儿困住。

研究表明,我们晚上的睡眠量受到遗传学的强烈影响(Touchette等,2013),如上所述,新生儿之间存在很多个体差异。

4.不要以为母乳喂养比配方奶喂养会使您更加失眠。

一项研究报告说,母乳喂养婴儿的父母比配方喂养婴儿的父母平均多睡40-45分钟(Doan等,2007)。

5.如果您正在母乳喂养,那么如果您将宝宝放在附近,可能会睡得更多。

世界卫生组织建议婴儿与父母同住一间卧室,并且该建议可以减少母乳喂养的干扰。最近的一项研究发现,母乳喂养的妇女与婴儿共同睡眠时睡眠更多(Quillin和Glenn 2004)。实际上,与母乳喂养婴儿的母亲相比,共同睡和母乳喂养的母亲有更多的睡眠(Quillin and Glenn 2004)。

6.如果宝宝睡着了,不用担心换尿布。

如果您的宝宝因为需要换尿布而无法入睡,则会通知您。反正尿不大也不太可能唤醒她。在最近的一项实验中,研究人员向睡着的婴儿的尿布中注入了水,以查看是否会唤醒他们(Zotter等,2007)。没有。

7.获得阳光,晚上避免人工照明。

确保白天将自己和宝宝暴露在明亮的光线下。日落后保持灯光熄灭或至少变暗。

如上所述,自然采光有助于影响新生儿的睡眠方式。但这也可以帮助您防止自己的昼夜节律漂移,这对于避免失眠和成为新生儿白天线索的来源非常重要。

8.小睡时,让朋友或家人照顾您的宝宝,即使这意味着您的母乳喂养的宝宝会从瓶中进餐。

哺乳专家常常不鼓励哺乳母亲
在头3-4周内从婴儿奶瓶喂养。担心的是
补充饲料将导致牛奶供应减少和危害
长期成功母乳喂养。

但是你需要平衡一下
避免严重限制睡眠的负面影响。缺乏睡眠
使父母患病的风险增加,
产后抑郁症

这对父母和婴儿都是不利的。如果您陷入困境,请寻求帮助。

9.相信自己的直觉,在感到压力时获得帮助

如果您或婴儿感到不适,请咨询您的医生。请记住,自己的心理健康至关重要。

应对睡眠不足的压力非常大,尤其是如果您的婴儿似乎特别忙碌或容易哭泣。留意产后压力和产后抑郁的迹象,并寻求他人的支持。

10.记住事情会变得更好

新生儿有特殊的睡眠方式和特殊需要。但是,产后12周左右情况会开始好转。


与新生儿睡眠有关的更多阅读

有关婴儿和睡眠的更多信息,请参阅这些完全参考的育儿科学文章。



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“新生儿睡眠方式”的内容上次修改时间9/17

“新生儿睡眠模式”的图片来源

标题想象新生儿睡觉 杰西卡·梅尔兹(Jessica Merz)/ flickr

母亲亲吻新生儿的图片©iStockphoto.com / Shawn Gearhart

帕特里克·哈格隆德(Patrik-Hagglund)/ Wikimedia Commons

新生儿奶嘴的形象

累了的母亲与新生儿睡觉的形象,由istock

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