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面向科学的父母的睡眠技巧和主题

循证指南

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寻找基于证据的睡眠技巧?

这些文章回顾了人类学,脑科学,睡眠科学和儿科学的最新相关研究。

他们包括关于
婴儿睡觉
以及有关以下方面的最佳证据
儿童睡眠要求。

此外,还有关于

下面,我提供(1)睡眠人类学的简要介绍,以及(2)此系列文章的概述。

1.睡眠人类学

什么是打to睡的正确方法?您可以在热门书籍和
杂志基于关于什么是好商品的文化假设
睡觉。例如,在某些西方国家,人们期望

  • 每天晚上同一时间睡觉
  • 整夜不眠
  • 避免小睡,并且
  • 坚持让孩子独自一人睡觉。

从跨文化角度来看,这是一组不寻常的假设。添加复杂因素-例如睡眠空间过热或暴露在人造光下
以及睡前的电子媒体-很明显,许多人试图以与我们祖先的睡眠方式截然不同的方式入睡(Worthman和Melby 2002; Jenni和O’Connor
2005; Yetish等,2015年)。

如果您在睡眠问题上挣扎-并且尝试评估
流行的睡眠建议-从生物学和跨文化的角度考虑睡眠会很有帮助。

夜醒是正常的。

健康的人不会持续睡眠。他们在睡眠的不同阶段循环,并在夜间经历多次唤醒。有时这些转瞬即逝。在其他情况下,它们的使用寿命更长。新生儿和婴儿通常因为饥饿而醒来。目的不是消除此类唤醒,而是减少它们造成的不必要干扰。有关更多信息-有关婴儿和儿童的正常状况以及如何减少夜间干扰-请参阅这些有关夜间醒来的睡眠提示。

我们的祖先没有严格的日程安排,也没有“守钟”的自我破坏习惯。

当您每天早上必须同时搭乘公共汽车时,一致的就寝时间显得非常重要。但是在前工业文化中,人们有更灵活的时间表 (沃思曼和梅尔比
2002年; Yetish等人,2015年),并且他们的睡眠中断可能也更少。失眠的最大原因之一是担心入睡的时间以及睡眠不足对以下情况的后果的趋势
天(Ong等
2012)。工业界前的觅食者-不能看钟表-会经历不规则的就寝时间和正常的,偶然的夜觉。但是这些人报告睡眠率很低 麻烦。 实际上,当人类学家问到这个问题时,他们面临着语言障碍:觅食者甚至都没有“失眠”这个词(Yetish等,2015)!

我们的身体进化为利用照明的变化作为睡眠的线索。

光线是调节人体内部时钟的重要环境提示,因此,在白天全天暴露于自然光照条件下,会导致睡前嗜睡(Wright等,2013)。

另一方面,夜间暴露在人造光下尤其是许多灯泡和电子屏幕发出的蓝色波长的光对睡眠特别不利。它抑制大脑褪黑激素的分泌,褪黑激素使我们在天黑后感到困倦。它还会延迟快速眼动或快速眼动睡眠的发作,并可能缩短总睡眠时间(Holzman 2010)。

我们现代使用人工照明要花多少钱?也许很多。 在一项研究中
研究人员发现,电对阿根廷查科地区土著的觅食者群体的睡眠时间有重大影响。
可自由使用电力的人后来入睡,平均大约
每晚比仅依赖他们的人少45-60分钟
自然光(de la Iglesia et al 2015)。

我们祖先最紧迫的睡眠问题是整夜通宵,不受捕食者,入侵者和其他危险的威胁。

像“原木”一样睡觉的人或
那些没有被神秘的夜间噪音吓住的人
生存并传递他们的基因。独自睡觉的人-没有
眼睛和耳朵多的好处可以帮助您保持观看状态-
 类似的缺点。追求安全,我们的祖先睡着了
在群组里。

由于上述原因,儿童(该组中最弱势的成员)不会独自一个人睡觉。

如果孩子们在夜间哭泣-吸引了
掠食者-尽快让它们安静下来是有意义的。

对您和您的家人的影响

这篇评论提出了几个要点。

  • 人们并没有真正“彻夜难眠”。充其量,他们反弹
     在各种睡眠阶段和短暂的困倦状态之间来回
    清醒。
  • 暴露在人工照明下会干扰自然的睡眠节奏。
  • 我们的祖先没有感到一定时间入睡的压力,因此,他们可能不太容易遭受自我失眠的困扰。
  • 对于人类的大多数历史而言,在夜间容易被唤醒是正常且具有适应性的。
    因此,对事情保持谨慎或焦虑会在夜晚起伏不定。所以
    及时回应您孩子的哭声。
  • 孩子们不是一个人睡觉。独自一人意味着被遗弃,受伤或死亡。

这是否意味着我们必须像更新世的狩猎采集者一样生活
睡得好?否。但这应该使我们质疑文化习俗
和睡眠提示与祖先模式完全不同。而且它
为解决儿童睡眠问题提供了一些有用的见解。

首先,从某种意义上说,许多儿童睡眠问题并不是病理性的
 是“非自然的”或生物学异常的。当孩子患上
夜间恐惧或拒绝独自上床睡觉,他们可能是
表达心理上正常,健康的反应。

第二-无论是什么睡眠研究人员,儿科医生或
爱管闲事的亲戚可能会说-您敦促您的孩子入睡的冲动是
生物学上正常。家长如果感到这一点应牢记
不得不尝试违反父母本能的战术或睡眠训练计划。

第三,许多睡眠问题可能是由于
我们的文化习俗和我们的需求。例如,西方儿童
经常晚上不肯睡觉。这些就寝时间的战斗可能部分
是由孤独的睡眠习惯引起的-一种西方习俗
可能会引发幼儿的分离焦虑。

底线?

在您接受任何睡眠建议之前-或让某人
说服您家人的睡眠习惯是“错误的”-您应该
保持健康的怀疑态度。

人类学的睡眠方法可以帮助我们发现
睡眠方面至关重要,哪些方面受文化的影响
 变异。这些页面中的文章将帮助您确定哪个睡眠
 解决方案最适合您和您的孩子。

2.循证睡眠小贴士

婴儿睡觉

西方睡眠习惯可能无法满足某些人的需求
儿童和成人(Jenni和O’Connor,2005年)。对于婴儿来说,适合
更糟。特别是西方文化对孤独的期望
睡觉和“彻夜难眠”可能导致家庭
相当痛苦。

但是无论您接受还是拒绝西方睡眠习惯,
您可以做很多事情来减少婴儿期的睡眠问题。对于
有关婴儿睡眠的信息-包括睡眠需求,睡眠
模式以及各种实用的睡眠技巧-请参阅此
婴儿睡眠的文章集合。

您的孩子需要多少睡眠?

您怎么知道您的孩子睡眠是否足够?我刚开始的时候
 研究睡眠需求,我认为那些权威
我们看到的图表随处可见-那些告诉我们平均值
 例如,新生儿需要16个小时的睡眠-根据
科学确定的生理需要。

我错了。原来,没有人真正知道多少睡眠
 儿童需要最佳的健康和成长。和孩子一样,成年人
 他们的个人要求差异很大。

因此,如果您真的想了解孩子的个人睡眠
需要时,您需要超越已发布的睡眠表。在这篇文章中
 上
睡眠需求
我将审查最新的科学证据,并讨论将这些信息应用于您的家庭的方法。

另外,我的文章关于
睡眠限制
概述了婴儿,儿童和成人睡眠不足的症状和体征。

你的孩子为什么不能入睡?

根据西方人的睡眠研究,“就寝时间抵抗力”高发且频繁
 夜醒是父母最常见的睡眠投诉之一
向他们的儿科医生报告(Mindell等人2006)。

是什么导致孩子抗拒入睡时间?或经常在
晚?

这些睡眠问题可能是由多种原因引起的,
重要的是要了解为什么您的孩子在尝试之前无法入睡
治疗。

在许多情况下,孩子可能会遭受夜间恐惧和
焦虑症。有关更多信息,请参见我的文章。
儿童夜间的恐惧。
它探讨了夜间恐惧的进化基础,并讨论了为什么
 孩子们生物学上没有准备好应对他们夜间的恐惧
拥有。它还为帮助您的孩子克服困难提供了实用建议
 恐惧。

还似乎有许多孩子因为入睡前使用发蓝光的电子设备而失去睡眠。这表明我们可以通过使用蓝光滤镜并监控他们对技术的使用来帮助孩子。您可以在此处了解更多信息。

有关其他睡眠技巧,请参阅有关以下内容的文章

  • 就寝时间问题 包括一个故障排除核对表,可帮助您确定为什么孩子可能难以入睡;

  • 晚上醒来 回顾睡眠中断的科学,并包括改善孩子睡眠质量的实用睡眠技巧;和
  • 噩梦和夜惊, 哪个会 帮助您区分
     在这两种情况之间,并提供治疗它们的睡眠技巧。

睡眠训练

费伯(Ferber)方法-也称为“渐进绝灭”-是其中一种
最著名的睡眠训练计划。它也是最
有争议的,主要是因为它涉及到一定程度的“哭泣”
出来。”有关灭绝的详细说明-包括
支持和反对其使用的论点-请参阅有关
费伯方法。

正如我在本文中指出的那样,费伯方法似乎非常
在某些方面有效。但是,对于某些人来说显然是不合适的
 孩子们,尽管头条新闻相反,陪审团仍在
关于负面副作用的可能性。

有关Ferber方法的替代方法的信息,请参见以下文章
“不哭”睡眠训练。




参考:家庭睡眠技巧和主题

Ekirch AR。 2005年。在Days Closes:过去的夜晚。纽约:WW诺顿。

de la Iglesia HO,Fernández-DuqueE,Golombek DA,Lanza N,Duffy JF,
Czeisler CA,Valeggia CR。 2015年。关联到电灯的使用
传统猎人聚会中的睡眠时间较短
社区。
J生物学节奏。 30(4):342-50。

Holzman DC。 2010.什么颜色?蓝光对人体健康的独特影响。环保健康方面。 118(1):A22-7。

Jenni OG和O’Connor BB。 2005年。《儿童睡眠:文化与生物学之间的相互作用》。儿科115:204-215。

Mindell JA,Kuhn B,Lewin DS,Meltzer LJ,Sadeh A和
美国睡眠医学科学院。 2006.行为治疗
婴幼儿的就寝时间问题和夜间醒来。睡觉
29:1263-1281。

Worthman CM和Melby M. 2002。
人类睡眠的发育生态学。在:青少年睡眠模式:
生物,社会和心理影响力,M.A。Carskadon编辑。
纽约:剑桥大学出版社,第69-117页。

Wright KP Jr1,McHill AW,Birks BR,Griffin BR,Rusterholz T和Chinoy ED。 2013。人类昼夜节律时钟带入自然光暗循环。 Curr生物学。 23(16):1554-8。

雪人
 G,Kaplan H,Gurven M,Wood B,Ponzer H,Manger PR,Wilson C,McGregor
R和Siegel J.2015。 自然睡眠及其三个季节变化
 工业前社会。
当前生物学。 Epub印刷版DOI:
http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2015.09.046

内容上次修改时间2018

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