Categories
科学育儿

10条循证医学技巧,让生活更美好

©2016-2020 亲子教育 亲子科学育儿,Ph.D.,亲子游戏

育儿压力给整个家庭带来压力-忍耐,破坏人际关系,破坏幸福感。我们对于它可以做些什么呢?

人们经常敦促父母获得更多的社会支持,这当然是一个好主意。

会心
您已经备份了,即使只有可以与之进行建设性交谈的人
让您了解自己的烦恼,可以保护您免受毒性压力的影响。

但是大多数缺乏社会支持的父母都痛苦地意识到了这一事实。问题是 质量 社会支持就像许多其他资源一样:我们没有平等的机会。

您可以尝试注册育儿班。

研究表明,养育子女的班级可以减少您的愤怒,内和压力感-尤其是如果您的孩子有困难的行为问题时(Barlow等,2014年; Furlong等,2012年; Feinberg等,2014年)。

但是,效果通常在课程结束后逐渐消失-这表明重要的是持续的社交联系。一旦这些消失了,压力就会趋于恢复。

因此,尽管建议建立积极的,新的社交关系-与友善的邻居取得联系,找到一个支持小组,与志趣相投的父母见面,他们不会评判或激怒您-但重要的是要知道您可以采取其他措施来减轻压力。

这是一些受到最新研究启发的建议,包括10条基于证据的技巧,以应对育儿压力。

1.配给您负面思想和负面媒体的机会。

寻找模式是很自然的。如果一个孩子是
脾气暴躁,挑衅或昂首阔步,您可能会说服他采取下一步行动
将为负数。更加注意潜力也是很自然的
当您感到沮丧,愤怒或惊恐时会受到威胁。

压力使人们对坏的东西归零。

但是您的信念和偏见可能会自我实现
预言。如果您假设最糟糕的话,很容易招来负面行为
来自其他人。您也更有可能经历
情绪下降。

在短暂地暴露了负面的情感内容之后,人们倾向于更加关注令人沮丧的图像,
威胁性的话语和负面反馈(Cartwright-Hatton等,2014;《福布斯》
和Leitner 2014)。他们重温美好的回忆或担心未来。

这样
思想激活了大脑中的压力回路,从而引起更多的焦虑和沮丧。一个单一的触发因素-愤怒的评论,令人不快的提醒或令人不安的轶事-可能足以使这一过程启动。

在某些危机情况下,这可能会有所帮助。当狮子在跟踪您时,切换到威胁模式是个好主意。但是在其他情况下,情况要糟糕得多。过量使用威胁性信息和坏消息不仅会增加您的即时压力水平。它也会破坏你的能力 建设性地思考和解决问题。这伤害了所有人,包括您,您的家人,邻居和同事。

这建议了一种保护自己的基本策略: 避免不必要地暴露于会拖累您的信号。 关闭干扰媒体;避开敌对,粗鲁或有判断力的人;如果这意味着避免噪音,污染,麻烦,敌意和其他压力,则考虑采取新的工作途径。

2.成为“好消息”迷

我们已经
 了解负面消息如何将您的压力反应发送到
尾旋。反之亦然:我们可以通过以下方式诱发好心情
将正面内容下载到我们的大脑。

所以寻找愉快的社交
互动,注意孩子的笑容,抓住机会
表现出身体上的感情。反思快乐的回忆,阅读振奋人心的故事,分享笑话,以及
抚养家犬。

所有这些东西都显示出可以促进大脑化学反应从压力转移到一种平静和幸福的状态(Uvnäs-Moberg2003; Mizugaki等人2015; Norman等人2014; Bennet等人2003; Nagasawa等人2009)。 。

实际上,亲眼见证积极的社交信息可能有助于填补亲朋好友不在时留下的空白。

集中善意和社会支持的行为-甚至我们在照片中看到的陌生人所进行的行为-都会使压力反应失活(Norman et al 2014)。当我们思考他人的关怀和乐于助人的行为时,我们会感到威胁较小 吉拉斯和卡兰莎2019; Wu等(2020)。

3.利用心理学的见解来帮助您未来的自我

在P.G. Wodehouse的漫画小说中,仆人Jeeves总是知道人们的需求-甚至在他们需要之前。通过应用现代心理学的课程,您可以采取步骤成为自己的吉夫斯。

在未来的情况下,您感觉如何?实验表明人们 在预料他们将来的不适时会很不好。 当我们感到满足时,我们很难把握以后会变得多么饥饿-因此我们没有相应的计划。当我们感到休息时,如果我们没有足够的睡眠,我们会感到恐惧。

我们认为我们擅长预测这些事情,但是当研究人员将我们的预测与实际结果进行比较时,很明显我们低估了未来的需求。

因此,分析出了什么问题,并有意识地做出有意识的努力,以帮助您将来的自我。孩子们会为那个特定的游戏而战吗?然后,不要随身携带它。那个困难的亲戚会压力你吗?提前确定您将如何处理。噪音会让你发疯吗?带上耳塞。

4.留出更多时间完成工作

时间压力是一个普遍的压力源,但它对某些父母的打击特别大。

斯堪的纳维亚半岛的研究人员报告说,母亲比父亲更受时间压力的困扰,受影响最严重的妇女要么受过高等教育,在经济上处于压力之下,要么缺乏社会支持(Gunnarsdottir等,2014; Gunnarsdottir等,2015)。

您可能会认为自己无力更改时间表,但请考虑:时间压力带来的压力可能是有毒的(Möller等人,2005年),心理学中发现的重复性最好的发现之一是人们习惯性地低估了完成工作需要多长时间(Buehler等,2010年)

此外,与成人相比,幼儿需要更长的时间做出反应,更长的时间来检查自己的冲动和学习的时间(Lee等,2015; Yim等,2013)。小孩子做事情的速度相对较慢。

因此,许多家庭可能会从调整后的期望中受益。如果迟到会使您发疯,请早点开始,并且不要以为缓慢的oke撞会阻碍您。

5.当坏事发生时,重新评估情况

有时候,你有多少好主意都没关系
认为:有压力的事情会发生。但是即使如此,您仍然可以做很多事情
应付。

学习
表明当人们重新考虑情况时,他们可以更好地处理压力
新角度(Troy et al 2010)。

对于
 例如,当
他们专注于他们所经历的美好事物,例如

个人关系(Moscowitz等,2009; Caracco等,2005)。和
看来,即使是一些积极的想法也可以使人们感到可衡量
感觉上的差异。

合而为一
研究中,研究人员要求大学生花15分钟时间撰写有关
目前影响他们生活的最紧张的事件。一半的学生被告知只去探索自己的感受;另一个
一半人被要求进行全面,积极的认知评估,以
分析压力源带来的挑战和机遇,并
积极看待他们的应对策略。

立即
 之后,研究人员评估了情绪
和每个学生的心身症状。他们学到了什么?

进行认知重新评估的学生感觉比以前更好
只是恢复情绪的学生(Batenberg和Das,2013年)。
同样有趣的是,研究人员
发现他们可以改善“情绪化”中人们的情绪
重新整理”分组依据
给他们这些简单的乐观反馈:

“感谢您告诉我您的故事。我很欣赏
您处理这种情况的方式。从这些经验中学习是非常
重要。每当您遇到类似的情况时,您就会更好地知道
处理它。祝您今后一切顺利。”

相比之下,学生
当他们仅仅得到同情时,他们就没有任何进步:

“感谢您告诉我您的故事。我认为
是一个令人印象深刻的故事。经历过类似的事情一定很激烈
那。我经历了非常相似的事情,并且在您的身上我认识到很多
故事。我了解它的感觉以及对它的影响
你的生命。照顾自己。”

如此积极的认知
重新评估可以帮助我们反弹,这也许就是为什么父母使用
认知评估不太可能适得其反,
反应过度的纪律(Lorber 2012)。

但是如果没有
一线思考,甚至​​没有汲取教训的前景?

还有另一种类型的认知重新评估,其重点不在于阳光。
当我们停止沉迷于个人的情感反应时,就会发生这种情况
并尝试以更多的客观性和超然性来看待这种情况。

这与压制不同,因为我们不尝试将我们的瓶子装瓶
情怀。但是我们尝试走出自我,看到大局,
例如,反映出损失是生活的一部分(Shiota and Levenson 2012)。

6.您的同理心使您感到压力吗?与您善解人意的头脑清晰,解决问题的方面保持联系。

当您的孩子痛苦不堪时,您会感到她的痛苦,这可以
是件好事:它可能会激励您提供帮助。但是这种麻烦
同理心-心理学家所说的
“情感移情” – 就是它
这是一把双刃剑。

“感受痛苦”可能会激发您成为
富有同情心,但它也可能将您推向极致。

这可能就是为什么父母谁
自我评价为高度同情会在他们的孩子变得过度反应时变得过度反应
心烦意乱(Emery et al 2013)。他们压力太大了,结果可能导致
使他们变得暴躁,苛刻或控制(Joosen等人,2013年)。

S. Shaun Ho和他的同事使用激素测试和脑部扫描来更好地了解正在发生的事情。在研究中
要求母亲参加育儿模拟游戏,有很多女性
情感的 移情受到更大的打击
当他们不得不做出关于痛苦,不快乐的决定时
孩子们。

他们还在下丘脑的某些部位活动增强
和杏仁核,与焦虑和压力相关的大脑区域(Ho等
2014)。

因此,情感移情会产生压力,并可能破坏压力
为人父母。但这并不意味着我们作为社交病患者会更好。

还有另一种同理心,叫做认知同情心,
这涉及到从另一个人的角度出发,并想象会产生什么
他感觉好多了。它更具大脑性和反思性,并且不会提高
压力反应系统:

在何的研究中,强调
认知移情显示 最小 决策过程中的压力反应,
他们的判断电话是 更准确的。

这个
 建议我们从孩子的脚步退后,不要感到内
 问题,并尝试更客观地看待它们。我们没有
保持心情不好要敏感。相反,我们可能
通过练习一些小队来更好地为孩子们服务。

7.寻找实用的睡眠解决方案,但不要过分浪费时间和疲劳。

睡眠不足使生活变得困难,所以你想 修复eep
问题
随时你可以。但是有些干扰是不可避免的,尤其是当
你有年幼的孩子。你该怎么办?

到现在应该很清楚 去做。感到不满,沉思或担心您的
第二天无法工作将无济于事。

正如我们已经看到的
消极的想法会激活大脑的压力回路,因此担心会使
当您最终有机会时,就更难入睡了。

另外,你的
孩子们可能会感觉到您的情绪,这将使孩子更难 他们
入睡(Teti等人2010)。

所以 放弃寻找家庭睡眠问题的实际解决方案。 (求助, 看我的 育儿科学指南。)

但是也不要沉迷于此。

研究表明,人们回避时会更好地适应
当他们感到疲倦时做出情绪上的判断
 不再计算时间,不再担心明天,并且
而是专注于接受并充分利用事物。其实练习
这种态度改变是治疗失眠的有效方法(Ong等
(2012)。

8.帮助孩子应对自己的压力,并教兄弟姐妹如何解决他们的差异

孩子并非天生就具有自我调节的本能。他们必须开发它,并从我们那里得到启示。研究表明,父母可能会对孩子处理压力的方式产生至关重要的影响, 尤其是如果孩子的性情“困难”或高昂。

它始于 我们可以为婴儿做出明智的选择, 并贯穿整个童年:冷静,乐观,富有建设性的情感交流可以帮助学龄前儿童发展壮大 社交技能同情,自我控制。

孩子们还需要学习与兄弟姐妹相处的方式,而且要积极主动。

当Nyantri Ravindran和同事向母亲展示如何教他们的幼儿解决冲突的技巧时-例如如何从同胞的角度看待事情,如何进行谈判以及在感到生气或沮丧时如何让自己冷静下来-研究人员不仅看到同胞侵略有所减少。他们还观察到母亲处理自己的情绪的方式有所改善(Ravindran等,2015)。

您如何帮助孩子应对压力,紧张,冲突?

请参阅我的文章“情绪指导:帮助孩子应对负面情绪”,以及这些关于育儿科学的技巧,

此外,请查看这些针对儿童和青少年的循证社交技能活动。并且不要忘记游戏的力量。正如我在这里解释的那样,游戏对大脑有益,而在自然环境下进行户外游戏可能对孩子的情绪健康特别有帮助。

9.腾出时间来激发灵感

有些事情使我们快乐,因为它们为我们提供了直接的自私的快乐。其他事物则提供了更持久,更有意义的幸福。

缓解压力是否都一样?研究表明并非如此。

有意义的幸福似乎可以阻止有毒的压力重新编程我们的DNA,并增加我们与压力相关疾病的风险。相比之下,自满的幸福却没有(Frederickson等人,2015)。

因此,如果忙碌的生活促使您牺牲个人的幸福感,请考虑:

您的意义或目的不是自私的对待-一盒为了家庭职责而牺牲的巧克力。

带来有意义的幸福的经历是保持身体健康和保护家人免受二手压力的重要工具。通过找到与您真正重要的经验,人和目标重新联系的方式,在生活中带来更多有意义的幸福。

10.挖掘自然带来的消除压力的作用。

正如我在其他地方解释的那样, 在自然环境中在户外度过时间可以减少紧张感,愤怒,困惑和沮丧(例如Thomson Coon等人2011; Cohen-Cline等人2015)。它还可以降低皮质醇水平(Hunter等人2019)。

无法摆脱?实验表明,仅 看着 在大自然中的场景可以改善您的情绪并帮助您从压力中恢复。要了解更多信息,请参阅我的文章, “绿色空间如何有益于心理健康。”

11.出去锻炼-但是要锻炼 好玩

有氧运动可保护身体免受身体和身体的影响。
心理压力(Spalding et al 2004)。它也可以促进您的情绪,降低焦虑水平
(Altchilder and Motta 1994),和
刺激大脑中新神经元的生长。

但是实验表明,这些结果取决于自由选择。当运动是
强迫-非自愿-会增加压力水平(Li at al 2014)。


更多信息

有关压力和家庭生活的更多信息,请参阅我关于父母压力影响的文章,以及 这些页面。



参考:育儿压力

阿尔奇勒L,莫塔河1994。有氧运动和非有氧运动对焦虑,旷工和工作满意度的影响。 J临床心理。 50(6):829-40。

Baker BL,McIntyre LL,Blacher J,Crnic K,Edelbrock C,Low C.2003年。学龄前儿童有或没有发育延迟:随着时间的流逝行为问题和育儿压力。智障研究杂志。 47(Pt 4-5):217-30。

Barlow J,Smailagic N,Huband N,Roloff V和Bennett C. 2014年。基于小组的父母培训计划,旨在改善父母的心理社会健康状况。 Cochrane数据库系统评论2014年5月17日; 5:CD002020。

Batenburg A和Das E.2014年。一项关于揭示压力性生活事件和支持信息的有效性的实验研究:当认知重新评估支持减少情绪困扰时,情感支持就像什么都没说。 PLoS一。 22; 9(12):e114169

Bennett MP,Zeller JM,Rosenberg L和McCann J.2003。令人愉快的笑声对压力和自然杀伤细胞活性的影响。交替疗法健康医学。 9(2):38-45。

Buehler R,Griffin D和Peetz J.2010年。《计划谬论:认知,动机和社会渊源》实验社会心理学进展(学术出版社)43:9。

Carrico AW,Antoni MH,Weaver KE,Lechner SC和Schneiderman N. 2005年。HIV阳性同性恋男子的认知行为应激管理:持续减轻抑郁症状的机制。久病。 1:207–215。

Cartwright-Hatton S,Abeles P,Dixon C,Holliday C和Hills B.2014年。父母的焦虑是否会在处理与儿童有关的威胁材料时造成偏见? Psychol心理其他87(2):155-66。

Cohen-Cline H,Turkheimer E,Duncan GE。 2015年。获取绿色
空间,体育活动和心理健康:一项孪生研究。流行病学杂志
社区卫生。 69(6):523-9。

Dix T和Yan N.2014。在预测3岁儿童适应能力的预测中,母亲的抑郁症状和婴儿的负面情绪:测试孕产妇的反应能力和儿童脆弱性假设。开发人员Psychopathol。 26(1):111-24。

Emery HT,McElwain NL,Groh AM,Haydon KC和Roisman GI。 2013.孕产妇性情和皮肤电反应性:对学龄儿童的孕产妇敏感性的互动贡献。 J Fam Psychol。 28(4):505-15。

Essex MJ,Boyce WT,Hertzman C,Lam LL,Armstrong JM,Neumann SM,Kobor MS.2013。早期发育逆境的表观遗传遗迹:儿童期应激暴露和青春期的DNA甲基化。子开发人员84(1):58-75。

Feinberg E,Augusyn M,Fitzgerald E,Sandler J,Ferreira-Cesar Suarez Z,Chen N,Cabral H,Beardslee W,Silverstein M.2014.“在儿童诊断出自闭症谱系障碍后改善母亲的心理健康:随机临床结果试用。贾马小儿168(1):40-6。

福布斯行政长官和莱特纳JB。 2014年。刻板印象的威胁导致神经注意力偏向负面反馈,从而破坏了绩效。生物学心理。 102:98-107。

Fredrickson BL,Grewen KM,Algoe SB,Firestine AM,Arevalo JM,Ma J和Cole SW。 2015.心理健康和人类保守逆境的转录反应。 PLoS一。 10(3):e0121839。

Furlong M,McGilloway S,Bywater T,Hutchings J,Smith SM,Donnelly M. 2013年。Cochrane评估:针对3到12岁儿童的早发型行为问题的基于行为和认知行为的团体育儿计划(综述)。 基于证据的儿童健康 8(2):318-692。

Gillath O和Karantzas G.2019年。附件安全启动:a
系统评价。 Curr Opin Psychol。 25:86-95。

Gunnarsdottir H,Bjereld Y,Hensing G,Petzold M,Povlsen L.,2015年。北欧国家儿童父母的主观时间压力与儿童心理健康问题之间的关联:基于人群的研究。 BMC公共卫生10; 15:353。

Gunnarsdottir H,Petzold M和Povlsen L.2014。北欧国家父母之间的时间压力:基于人群的横断面研究。 扫描的公共卫生杂志42(2):137-45。

Ho SS,Konrath S,Brown S和Swain JE。 2014.孕妇决策中与压力和压力相关的神经反应。前神经科学。 8:152。

Hunter MR,Gillespie BW,Chen SY。 2019年。城市自然经验减少了基于唾液生物标志物的日常生活中的压力。前心理医生。 10:722。

Joosen KJ,Mesman J,Bakermans-Kranenburg MJ和van Ijzendoorn MH。 2013年。产妇对反复的婴儿哭泣反应过度反应,预示婴儿有冲动严厉纪律的风险。儿童虐待。 18(4):252-63。

金士顿(Kingston D),麦当劳(McDonald S),奥斯汀(Austin)议员,艰难(Tough S。)。2015年。产前和产后心理困扰与幼儿认知发展之间的关联:系统评价。 PLoS一。 10(5):e0126929。

金斯敦D,Tough S和Whitfield H.2012年。产前和产后产妇心理困扰和婴儿发育:系统评价。儿童精神病学嗡嗡声开发。 43(5):683-714。

Lee HW,Lo YH,Li KH,Sung WWS,CHuan Juan。 2015年。学前儿童反应抑制的发展与智力的关系。前心理医生。 6:802。

Li JY,Kuo TB,Yen JC,Tsai SC和Yang CC。 2014年。大鼠的自愿和非自愿跑步表现出theta节律,身体活动和心率的不同模式。 J神经生理学。 111(10):2061-70。

劳伯MF。 2012。产妇情绪调节在反应过度和放松纪律中的作用。 J Fam Psychol。 26(4):642-7。

Melnyk BM,Alpert-Gillis L,Feinstein NF,Crean HF,Johnson J,Fairbanks E,Small L,Rubenstein J,Slota M和Corbo-Richert B.2004。为父母赋权创造机会:项目对心理健康的影响/应对重症幼儿及其母亲的结局。儿科113(6):e597-607。

Meyer JS和Hamel AF。 2014。非人类灵长类动物的应激模型及其与人类心理病理学和内分泌功能障碍的相关性。 ILAR J.55(2):347-60。

Mizugaki S,Maehara Y,Okanoya K和Myowa-Yamakoshi M.2015年。婴儿微笑的力量:母亲对婴儿情绪表达的生理反应。 PLoS一。 11; 10(6):e0129672。

les鼠A,Sarli C,Bartolomucci A和D'Amato FR。 2008年。与压力重重的母亲的互动影响了团聚后幼崽中皮质酮的水平,并削弱了成年小鼠对地塞米松的反应。心理神经内分泌学。 33(4):462-70。

Moskowitz JT,Hult JR,Bussolari C和Acree M.2009。在应对艾滋病毒方面有什么用?荟萃分析对应对严重疾病具有重要意义。心理公告。 135:121–141。

Nelson SK,Kushlev K和Lyubomirsky S. 2014年。育儿的痛苦和乐趣:何时,为什么以及如何与人父母或多或少地带来幸福感?心理公告140:846-895。

Nelson SK,Kushlev K,English T,Dunn EW和Lyubomirsky S.2013。为捍卫父母身份:与苦难相比,孩子带来的快乐更多。心理科学24:3-10。

侄子BC和Bridges RS。 2011。哺乳期间慢性社会压力对大鼠母体行为和生长的影响。强调。 14(6):677-84。

Norman L,Lawrence N,Iles A,Benattayallah A和Karl A.2014年。依恋安全启动可减轻杏仁核对社交和语言威胁的激活。 Soc Cogn影响Neurosci。 pii:nsu127。

Ong JC,Ulmer CS和Manber R. 2012年。通过正念和接受来改善睡眠:失眠的元认知模型。行为研究。 50(11):651-60。

Parker KJ和Maestripieri D.2011。确定早期应激经历的主要特征,这些早期经历会在灵长类动物中产生应激脆弱性和韧性。 Neurosci Biobehav修订版35(7):1466-83。

Puff J和Renk K.2014。父母的经济压力,育儿和幼儿的行为问题之间的关系。儿童精神病学嗡嗡声开发。 2014年12月; 45(6):712-27。

Ravindran N,Engle JM,McElwain NL和Kramer L.,2015年。通过以兄弟姐妹为重点的实验干预,促进父母的情绪调节。家庭心理学杂志29(3):458-46。

Shiota MN和Levenson,RW。 2012。调低音量或更改频道?独立评估与正面评估的情感影响。人格与社会心理学杂志103:416-429。

Snyder J,Cramer A,Afrank J和Patterson GR。 2005年。纪律不力和儿童行为不当对父母的敌对归因对家庭和学校行为问题发展的影响。 Dev Psychol。 41(1):30-41。

Sturge-Apple ML,Skibo MA, Rogosch FA,Ignjatovic J和Heinzelman W.2011年。在压力儿童环境中,同化负荷对母体交感神经功能的影响:对适应不良的父母的影响。 发展与心理病理学23: 831-844

Teti DM,Kim BR,Mayer G和Countermine M.2010。产妇在就寝时间的情绪可用性可预测婴儿的睡眠质量。 J Fam Psychol。 24(3):307-15。

汤普森·库恩(Thompson Coon J),博迪(Boddy K),斯坦因(Stein K),Whear R,巴顿(Barton J)和Depledge MH。 2011年。参加室外自然环境中的体育锻炼是否比室内体育活动对身心健康的影响更大?系统的审查。环保科技。 45(5):1761-72。

Troy AS,Shallcross AJ和Mauss IB。 2013年。按情境进行情绪调节的方法:认知重新评估可能会有所帮助,也可能会有所伤害,具体取决于上下文。心理科学24:2505-2514。

Wu L,Gu R,Shi X,Wang B,Zhang J.2020.Boosting Attachment
应对威胁的安全性:行为和ERP的发现。诠释J
心理生理学。 149:8-14。

Yim H,Dennis SJ和Sloutsky VM。 2013。情节记忆的发展:项目,情境和关系。心理科学24(11):2163-72。

———————————————

“父母压力:基于证据的10个技巧”的内容最后一次修改是2016年12月12日

“父母压力:10个基于证据的技巧”的图片来源

猴子的形象 威廉·沃比/ Flickr

有狗的女孩的形象:内森·霍斯金斯/美国陆军

云的图像:vasantdave /免费图像

父亲和女儿的形象:埃斯特拉·埃雷拉(Estrella Herrerra)/ Wikimedia

时钟图片:Phrontis / Wikimedia

睡着的男孩的形象:伍德利·沃德沃克斯/ Wikimedia

波特的形象:Sok Chhan / Wikimedia

更多亲子科学育儿的内容

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *