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电视如何影响睡眠-以及我们如何才能更好地睡眠

©2019 GWEN DEWAR,PH.D.,亲子游戏

电视如何影响睡眠?

在成年人中,它可以推迟就寝时间并破坏睡眠方式。在幼儿中,更多的人可能会出错。

这是要注意的内容,以及一些基于证据的策略来保护您家人的睡眠健康。


研究人员有
确定了电视可以干扰或改变的几种方式
睡眠方式:

  • 蓝灯
    屏幕发出的光会干扰您的大脑产生
    晚上的褪黑激素使您难以入睡。
  • 令人兴奋或
    令人不安的内容可能会使您的思维更加混乱,从而使您难以
    慢慢放松,更难入睡。
  • 的时机
    看电视可能会推迟就寝时间,并导致睡眠障碍-包括与睡眠有关的焦虑和入睡困难。
  • 有电视
    在卧室里可能会破坏您的睡眠能力。
  • 长时间观看可能会导致睡眠不足,睡眠质量差和白天疲倦。

但是这些效果真的有多重要?每个人都受到同样的影响吗?

研究表明并非如此。电视的效果取决于您的年龄以及电视的使用方式。

例如,
考虑对成年人的研究。

电视如何影响成年人的睡眠

兴奋或不安的内容可能会导致睡眠问题。

狂欢观看(观看电视的多集节目
一次会议中显示)与睡眠质量差有关,并且
失眠,可能是因为观众睡前变得过于兴奋。他们的思想变得太活跃而无法入睡(Exelmans and Van den Bulck 2017)。

也有证据表明电视内容与梦想有关。观看暴力或令人苦恼的内容(来自虚构电视节目或电视新闻报道)的人更有可能遭受暴力,令人作呕的梦(Van den Bulck等,2016; Propper等,2014)。

躺在床上看电视内容- 在电脑屏幕上 -已经
与失眠症状有关。

但同一项研究发现失眠症状与在电视屏幕上观看内容之间没有联系(Fossum等,2014)。

为什么会有差异?它可能反映出蓝光的差异
曝光。研究人员已经证实,光的距离
来源问题(Yoshimura等人2017)。所以看传统电视
整个房间的屏幕不太可能破坏褪黑激素
制作要比看着小电脑屏幕靠近您的脸。

使用电视作为睡眠辅助可能会适得其反。

一些
大人说他们看电视作为睡眠辅助。有帮助吗?还不清楚。但是使用
通过这种方式观看电视的质量和白天情况更容易发生
疲劳(Exelmans and De Bulck 2016)。

在过渡到睡眠的过程中保持电视开机可能会帮助一个人应付夜间的焦虑,并从干扰性思想中分散注意力。但是这些好处被成本抵消了。例如,持续不断的背景噪音可能会导致睡眠障碍,从而使人们无法持续持续的深度睡眠和快速眼动(Griefan 2002)。

周末看电视与以后的上床时间有联系,但没有睡眠方面的净损失。

不需要第二天早上工作的成年人可以选择熬夜
看电视晚了。但研究表明,他们后来在
早上来弥补差异。他们没有睡眠
损失(Custers and Van den Bulck 2012)。

总体而言,看电视次数更多的成年人 睡眠丧失的风险似乎更高。

除了我们刚才提到的特殊情况,研究人员
尚未发现任何一致的证据表明电视会影响成年人的睡眠时间(Mesquita andReimão2010;
卡斯特和范登 Bulck 2012;
Gradisar等,2013;
Fossum et al 2014; Exelmans和Van den Bulck,2017年; Exelmans等人,2018年)。

那年轻人呢?电视如何影响青少年的睡眠?

青少年-尤其是年龄较大的青少年-可能会像成年人一样做出回应。

干扰内容可能会引发噩梦。研究人员有
发现青少年和成年人一样,睡眠和白天都较差
当他们使用电视作为睡眠辅助品时会感到疲劳(Eggermont和Van den
Bulck 2006)。

此外,青少年可能会遇到睡眠问题
 和睡眠不足,如果他们在临睡前就暴露在蓝光下或刺激身体。在一项研究中
青少年,如果孩子在就寝前的最后一个小时内看电视,他们入睡的困难会更大-并且往往睡眠较少
 (Hysing et al 2015)。

但是再一次,在这些之外
重要的例外,尚不清楚青少年是否患有睡眠问题
仅仅是因为他们看电视。

例如,在研究老年人
 刚才提到的青少年,青少年没有任何高风险
通常用于电视观看。只要 就寝时间 观看与
问题。

而且大多数青少年研究都不
支持将电视观看时间与净睡眠时间联系在一起的想法(Bartel
等人,2015年)。

但是,当我们考虑年龄较小的孩子时,情况就发生了变化。

研究表明,儿童面临着与老年人相同的所有危险因素,此外还有更多的危险因素。

它们可能对人造照明的影响更为敏感。研究表明,相同的剂量对其睡眠能力有更大,更负面的影响。

孩子们对电视内容也更加敏感。他们为不会让老年人感到不适的事情感到不安。

此外,在儿童中使用就寝时间电视可能会导致失眠,例如睡眠恐怖(我在这里讨论)和梦游。

研究表明,不仅仅是夜间观看或干扰内容值得我们关注。这也是花费在看电视上的大量时间,以及孩子是否在带电视的房间里睡觉。

有这些危险因素的儿童往往睡眠不足。他们更有可能经历时移的睡眠习惯,并患有睡眠问题。

所以我们走近一点
看证据。首先,我们将考虑电视如何影响儿童的睡眠。然后,我们将回顾一些技巧,以减少电视对睡眠的影响。

电视如何影响儿童的睡眠:研究告诉我们什么?

年轻人中的趋势:婴儿和幼儿的屏幕使用与睡眠时间短有关,而平板电脑的使用可能尤其成问题。

最近的两项研究(均涉及约700名儿童)提供了证据。


 在新加坡进行的一项针对两岁以下儿童的研究,
研究人员发现放映时间很重要
睡眠时间的预测指标(Chen et al 2019)。

婴儿每天看的每一小时
电视或平板电脑上的内容,它们的睡眠时间减少了约16分钟。

在英国进行的另一项研究侧重于
 6个月至3岁的儿童。研究人员分析
 在电视屏幕上观看电视内容的独特效果
与在平板电脑上观看内容相比,他们发现了证据
平板电脑对睡眠的破坏更大。

虽然看电视是
与白天较少的睡眠有关,平板电脑的使用与较短的睡眠有关
 总体而言(Cheung et al,2017)。结果特别令人震惊
夜间的持续时间。

每增加一个小时,婴儿和
从事的幼儿 片剂 使用,他们平均减少了26分钟
晚上睡觉。

是否有最低可接受剂量?不清楚。但是英国对大约1700名儿童(14-27个月大)的研究有助于使事情发生。

在这组婴幼儿中,晚上看电视超过一个小时的儿童每晚睡眠少于11小时的风险较高,这一数字异常低,甚至可能不足(McDonald等,2014)。

学龄前儿童:电视观看与较短的睡眠时间,更长的上床时间,较少的夜间综合睡眠和较低的睡眠质量有关。

并非每个研究都报告相同的结果。但是大多数都报告了至少其中一些链接。

例如,在法国,西班牙和美国,研究3-5岁儿童睡眠的研究人员发现了相同的模式:更多电视,更少睡眠(Plancoulaine等人2018; Marinelli等人2014; Cespedes等人
2014; Helm and Spencer 2019)。

少多少?在最近的一项研究中,研究人员Abigail Helm和Rebecca Spencer追踪了470名学龄前儿童,并比较了观看 每天看电视的时间超过一个小时 更多 每天超过一个小时。

电视用户较多,每晚平均睡眠时间减少22分钟。他们通过白天多睡来弥补部分差异,但总体上他们少睡。即使考虑到额外的午睡,孩子的总睡眠时间也不足17分钟(Helm and Spencer 2019)。

Helm和Spencer还发现,电视观看与睡眠质量较差有关-包括更多 打乱了 睡觉。这与一项针对2岁以下的近1200名法国儿童的追踪研究相一致:两岁时看电视的孩子更有可能在5岁生日时经历频繁的夜醒(Reynaud et al 2016)。

在对400名美国学龄前儿童的研究中,研究人员没有发现睡眠时间缩短的证据,但是证实了与潜在的睡眠结果存在联系。重型电视用户更可能有晚睡时间,并且夜间睡眠不足(Beyens和Nathanson 2018)。

学龄较大的孩子可能还会经历睡眠时间短以及某些与睡眠有关的问题。

再一次,并非每项研究都报告了这种作用。但总体而言,这是一种趋势。

例如,在一项针对700多个英国孩子(11至12岁)的研究中,研究人员发现,花在看电视上的时间与总睡眠时间成反比。

经常睡觉的电视观众也有近4倍的睡眠行走几率,甚至在清晨醒来的几率甚至更高(Arora等,2014)。

另一项针对美国约500名小学生的研究发现,电视使用与睡眠障碍之间存在相似的联系,包括就寝时间抵抗,入睡困难,对睡眠的焦虑和较短的睡眠时间(Owens等1999)。

在一项针对包括400多名8至17岁儿童的美国父母的调查中,父母报告称,花更多时间使用屏幕(包括电视屏幕,手机和平板电脑)的孩子有更多的睡眠障碍(Parent等,2016年) )。

总的来说,有多少研究支持电视与小学生的睡眠结果相关的观点?大约四分之三。

在2015年, 劳伦
Hale和Stanford Guan确定了42篇针对儿童观看电视和睡眠的已发表研究。

在这些研究中,有32个(76%)发现电视观看与“不良睡眠结果”有关。在30项明确测量睡眠时间的研究中,有21项研究发现,随着电视使用量的增加,孩子的睡眠往往会减少(Hale and Guan et al 2015)。

因此,电视与儿童睡眠不足之间存在联系。但是我们怎么知道这些看电视的孩子还是不会保持清醒呢?

也许该链接仅反映了以下事实:
个人需要较少的睡眠。而且,由于它们醒着的时间更长,所以他们倾向于花费
更多时间从事各种活动-包括看电视。

这是一个很好的观点,我毫不怀疑它解释了部分影响。

但是如果这
解释是唯一的因素,我们不一定期望看到大量使用电视和睡眠不足之间的联系 质量。 正如我们已经看到的,已经报告了此类链接。

不会指望孩子抱怨睡眠问题。研究表明它们确实如此。

当孩子们花更多时间看电视时,他们更有可能说自己有睡眠问题。


在美国,研究人员采访了2000多名儿童
4 和7 成绩。他们问孩子关于屏幕的问题
时间和睡眠,并确认了这一联系(Falbe等,2015)。 儿童报告的时间越多
看电视,他们更有可能说自己没有
充足的睡眠。

在英国进行的一项较小的研究采访了更多
超过730名青少年(11至13岁)关于技术使用的信息
就寝时间。说“通常”或“总是”的孩子
看电视报道(1)晚上入睡的麻烦更多,并且
(2)跌倒时更难以理智
睡着了(Arora et al 2014)。

当孩子们看很多电视时,父母更有可能在睡前报告麻烦。

在对超过2万名中国小学的研究中
孩子,研究人员向父母询问孩子的睡眠情况
模式和观看习惯。结果?看了2个小时的孩子或
还有更多
更容易遭受睡眠焦虑,就寝时间抵抗和
难以入睡(Li等
2007)。

特定类型的电视(如带有暴力内容或令人不安的电视)如何处理?

是的,这是故事的重要组成部分。暴力内容与恶梦和睡眠质量差有关。

在研究更多
美国的600多名学龄前儿童Michelle Garrison和她的同事
 向父母询问孩子的常规媒体使用情况,以及
睡眠经验。数据显示出清晰的链接:

如果孩子白天看暴力内容,他们更有可能经历噩梦。他们早上起床也比较麻烦,白天更容易疲劳
(Garrison等人2011)。

晚上看电视吗?

夜间观看尤其具有破坏性。

当米歇尔·加里森(Michelle Garrison)的团队研究夜间观看的影响时,他们发现与睡眠问题有特殊联系(Garrison等,2011):

孩子们看电视的时间更多 在里面 晚间, 他们入睡越困难。他们也更有可能经历噩梦和白天的疲倦。

相比之下, 白天 查看-的 适合年龄的非暴力内容 -与这些问题无关(Garrison et al 2011)。

其他研究也支持夜间观看特别具有破坏性的想法。

例如,一项对泰国200名婴儿的研究发现,晚上7点以后看电视会使夜间睡眠总量减少28分钟(Vijakkhana等,2015)。

英国研究人员采访了6600多名11至12岁的孩子后,他们发现如果孩子在就寝时间前一小时看电视,他们更有可能无法获得足够的睡眠(Mireku等人2019)。

儿童夜间观看是否比成人观看更麻烦?

有理由这样认为。

首先,孩子在调节情绪上有更多的困难。因此,在观看刺激性内容后,他们可能很难平静下来。

其次,有证据表明,儿童比成年人对人造光(包括电视屏幕发出的光)的破坏睡眠效果更敏感。

我在我的文章“就寝时的技术”中写了很多有关这些因素的文章。因此,如果您想更多地了解证据,以及我们可以采取哪些措施保护儿童的睡眠,请务必进行核对。

睡眠不佳的另一个危险因素是卧室里有电视。

有趣的是,研究人员 还没 发现卧室电视会影响成年人的睡眠(Custers和Van De Bulck 2012)。

但是对于孩子来说,这是另一回事。

例如,在
加拿大,中国,荷兰,新加坡,瑞典和美国,
当电视中有电视时,儿童的睡眠往往会减少
卧室(Chahal等人2013; Dube等人2017; Li等人2007; Gentile等人2017; Sijtsma等人2015; Garmy
等,2012; Falbe et al 2015; Owens等,1999)。

我们在谈论多少睡眠不足?

美国研究人员回顾了1400多个4至7岁儿童的睡眠习惯后,发现 拥有一台卧室电视与平均 每晚少睡38分钟 (Cespedes et al 2014)。

对于来自较高社会经济背景的儿童而言,这种影响较小,但是即使控制了这一因素,卧室电视的影响仍然很大,儿童平均睡眠时间减少了22分钟(Cespedes等,2014)。

在一项针对年龄较大的孩子的研究中-超过2000名四年级学生和7年级学生-研究人员发现,拥有卧室电视与每晚减少18分钟的睡眠时间相关(Falbe et al 2015)。

也有证据表明卧室电视与特定的睡眠相关问题有关。

例如,米歇尔·加里森(Michelle Garrison)和她的同事(2011)发现,如果卧室里有电视,则学龄前儿童在入睡时入睡的困难更大-其他研究人员已经报道了这一发现(Helm和Spencer 2019; Owens等1999)。

对幼儿(Brockman等2016),小学生(Li等2007)和青少年(11-13)的研究发现,卧室电视与所谓的电视之间存在联系 失眠:装有卧室电视的孩子更有可能遇到夜惊,睡觉时走路和睡觉时说话的问题(Brockman等,2016; Li等,2007; Arora等,2014)。

但是等一下谁在衡量这些结果?我们如何真正知道孩子们睡了多长时间?

这些是很好的问题。大多数研究都依赖父母的报告,并且
我们知道这些报告并不总是准确的。特别是
父母可能低估了孩子花多少时间
看电视,高估了孩子的时间
睡眠。

但是最近的一项研究至少解决了一些
不确定。

当研究人员使用技术来衡量睡眠质量和睡眠时间时,他们已经确认了睡眠与电视之间的相同联系。

阿比盖尔·赫尔姆(Abigail Helm)和丽贝卡·斯宾塞(Rebecca Spencer)使用父母的报告来估算
儿童的放映时间。但是他们采取了更加客观,技术性的
估计睡眠时间的方法:研究人员为470名学龄前儿童(
年龄为73个月大的手表)。

这些书法作品记录运动,并为研究人员提供数据
可以用来区分与睡眠有关的动作和苏醒的动作。
结果可以更准确地衡量睡眠时间。那是什么
书法家在这种情况下透露?

  • 如果孩子们看很多电视,他们的整体睡眠就更少,睡眠也就更加混乱。
  • 如果孩子们在卧室里有电视,他们也会遇到类似的问题。
  • 拥有卧室电视也与以后的就寝时间有关,并观看针对成年人的电视节目。在
    此外,有卧室电视的孩子在学习期间倾向于表现出较差的情绪
    那天。

因此,本研究支持了研究报告的总体趋势
根据父母的报告。电视观看与
睡眠时间短和与睡眠有关的问题。

好的。但是因果关系如何呢?也许真正的罪魁祸首不是电视,而是与电视相关的风险因素,例如压力或贫困。

另一个好问题。

电视并不是与睡眠不良有关的唯一因素。

例如,研究表明,在经济拮据的社区中生活的孩子睡眠少,睡眠质量差(Bagely et al 2018)。这可能是由许多原因引起的-包括交通噪音,邻里暴力和生活条件拥挤的可能性更大。

如果在这样的社区中的孩子也倾向于看更多的电视,那么我们期望看到电视观看和睡眠问题之间的联系-即使不应该怪电视本身。那么如何发现真相呢?

在相关研究中,研究人员使用统计技术来控制社会经济地位和其他潜在相关变量的影响。

研究人员要控制多少?不够,通常不行。学习
 调整一些基本的人口统计变量,例如年龄,性别,
种族和社会经济地位。

但是一项研究导致
由Marcella Marinella撰写,进行了更广泛的分析。

除了标准的人口统计学变量外,研究人员还控制了几个父母特征(包括
父母的心理健康状况)以及
儿童(例如他们的体育锻炼程度,以及他们是否
表现出注意力不足/多动症的症状)。


 后
进行这些调整后,研究人员仍然发现了相同的链接。
电视时间越长,睡眠时间越短。

研究人员还通过以下所有最佳方法测试了因果关系:随机对照实验

研究人员无法进行实验。没有人热衷于随机分配一组孩子去看很多电视。

但是米歇尔·加里森和她的同事迪米特里·克里斯塔基斯(Dimitri Christakis)通过 调整 已经定期看电视的孩子的习惯。

研究人员招募了数百个学龄前家庭
孩子,并要求父母报告孩子当前的观看习惯。许多孩子正在看电视,其中包含与他们的成长水平不符的暴力和内容。

因此,加里森(Garrison)和克里斯塔基斯(Christakis)将家庭随机分配到以下两个群体之一:

  • 一半家庭被指示改变他们的孩子观看的电视节目。暴力和不适合年龄的内容被非暴力,教育性的表演所取代,例如 探险者朵拉芝麻街
  • 另一半被指定为对照治疗。父母被指示要改善孩子的
    营养摄入。

六个月后
研究人员向所有父母询问了孩子的睡眠情况
经验,并且有效果的证据。

和….相比
营养控制组中的父母,电视中的父母
干预措施不太可能报告孩子睡觉
问题(Garrison and Christakis 2012)。


因此,证据具有说服力。电视确实会影响儿童的睡眠。我们对于它可以做些什么呢?

这是一些基于证据的技巧。

1.请勿让年幼的孩子观看不适合他们年龄的电视内容,否则会令人沮丧。

从加里森和克里斯塔基斯的研究中获得启发。监控什么
您的孩子在看,并确保它适合他或她
发展水平。请记住,年幼的孩子发现事情令人不安
 老年人没有,每个孩子都是独一无二的。调入
您孩子的情绪和敏感性。

2.限制屏幕时间。

研究表明,当父母设定媒体使用时间限制时,孩子的确确实会睡得更多(Gentile等,2014)。

专家建议的限制是什么?

目前,
 美国儿科学会(AAP)建议父母
18个月以下的婴儿均使用屏幕媒体,但以下情况除外
在线视频聊天。

对于2至5岁的儿童,AAP建议
家长将屏幕使用限制为“每天一小时或更短的高质量
 编程”(传播与媒体委员会,2016年)。

3.睡觉前一小时内避免看电视。

正如我在文章“就寝时的技术”中指出的那样,研究表明
睡前一小时的电子“停电”可能有助于保护孩子免受
 人造光的睡眠破坏作用。

4.将电视移出孩子的卧室。

这是一个很大的诱惑,是您无法监控的。放在其他地方。

5.提防“被动”电视观看-您的孩子可以看到或偷听别人消费的内容的情况。

研究证实,孩子不必主动看电视就不会受到电视的影响。仅在开机的电视周围就足够了。

在一项针对5岁和6岁儿童的研究中,每天被动接触超过两个小时的孩子遭受睡眠障碍的几率几乎是后者的三倍(Paavonen et al 2006)。当孩子被动地消费针对成年人的内容时,他们面临着类似的高风险(Paavonen等,2006)。

因此,在计算总屏幕时间时,请考虑被动观看,并注意不适合您孩子的内容。


有关电视,睡眠和孩子的更多信息

如果我们用非暴力替代品替代暴力电视内容,孩子们会不会感到无聊或不满意?实验表明并非如此。孩子们实际上可能更喜欢非暴力编程。在我的文章“电视暴力:孩子(和成年人)喜欢吗?”中阅读有关此有趣研究的更多信息。

想知道电视对幼儿语言能力发展的影响吗?我也写过有关它的文章。您可以在这里阅读我的分析。

另外,我写了很多有关儿童睡眠的文章。请参阅此故障排除指南以解决睡眠问题,以及与我所有与睡眠有关的文章的索引。


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Content of "How television affects sleep" last modified 5/2019

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