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面向科学的父母指南

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晚上醒来的声誉不好,也就不足为奇了。几乎每个人都经历过:半夜自发醒来,无法回去入睡。

如果您是父母,您还知道别人不断叫醒您时的感觉。一个饥饿的婴儿,一个哭泣的小孩,一个担心的孩子。

早晨到来时,您不会感到恢复活力。如果您的睡眠过于分散,那就不是。如果您花太多时间醒着就不会。

因此,您可能会得出结论,晚上醒来是不自然,不健康的-这表明出了点问题。但是科学不支持这个想法。

是的,夜间醒来可能与睡眠不足和其他健康问题有关。如果夜醒引起冲突和困扰,您需要找到改善情况的方法。

但是,夜间醒来并非不是自然而然或不健康的。

相反,健康的睡眠者体验是正常的
晚上从睡眠中唤醒很多成人或儿童
没有经历过这些唤醒会是自然的怪胎。或一个
昏迷的病人。

夜醒有点像我们晚上经历的那些无意识的运动。如果四处走动,可能会造成破坏。但是,如果您的动作不够充分,您就有可能面临严重问题的风险。 肌肉和肌腱拉紧在同一位置的时间过长。受压和受损的神经。褥疮。

在夜间醒来的情况下,它们可以防止大脑沉入深度睡眠中:它们有助于确保睡眠是可逆的。

它们还使我们能够密切关注环境,因此在紧急情况下我们可以更快地做出反应。 那是什么声音

而且它们使我们对紧急的内部威胁(如呼吸问题)有更快的反应(Halász等,2004; Eckert和Younes,2014)。

因此,夜晚醒来并不是睡个好觉的敌人。我们的目标不应该是消除它们。相反,我们应该集中精力减少夜间醒来的干扰,并解决阻止我们重新入睡的问题。

我们如何做到这一点?这并不容易,特别是如果您已经学会了害怕或讨厌夜惊。它会增加您的压力水平,使您难以入睡。结果就是医生所说的心理生理失眠症。您(无意间)教您的大脑变得更加警觉和警觉,以应对夜间醒来。

但是了解睡眠科学会有所帮助。它可以为您提供更现实,更令人放心的夜觉视图。它提供了改善睡眠质量的实用见解。

在本文的其余部分,我将回顾以下内容:

  • 为什么没人真正“彻夜难眠”
  • 为什么花时间在晚上醒来并没有本质上的坏处,也没有违反人性
  • 为什么婴儿如此频繁地醒来
  • 如何管理幼儿的夜间醒来
  • 应对儿童和成人夜惊性睡眠的更多技巧

夜醒:为什么没人真正“彻夜难眠”

也许您听说过父母吹嘘他们的孩子在“彻夜难眠”。这在您的家庭中没有发生,您想知道怎么了。

您的宝宝似乎是一个轻便的睡眠者。晚上她很容易被唤醒,而且(当事情变得非常困难时)她似乎有能力每小时醒来。

或者,也许您有一个大孩子,想知道为什么他在深夜一直醒来。

医疗状况是否导致这些苏醒?这是可能的。正如我在下面指出的,有些情况-如阻塞性睡眠呼吸暂停和 胃食管反流病 -可能会引起夜间醒来。

您的孩子患有睡眠障碍吗?这也是可能的。

但重要的是要了解,夜间醒来是正常,健康睡眠的常规特征。

没有人真正地“彻夜难眠”,如果我们用这个短语“连续,长时间,不间断地连续睡觉”的意思则不是这样。

当科学家使用脑电图(EEG)监控实验室中睡觉的人时,他们确认睡眠 不是 整体状态。

取而代之的是,我们循环经过一系列睡眠阶段(包括轻度睡眠,深度睡眠和快速眼动或快速眼动睡眠)。和 皮层唤醒 -逐渐变得清醒-很常见。

有多常见?

在美国进行的一项研究中,研究人员使用脑电图(EEG)测量了76位18至70岁健康成年人的睡眠行为。在所有年龄段中, 卧铺一晚平均可激发80至130觉醒 (Bonnet和Arand,2007年)。

需要明确的是,人们不会在每次遇到皮层唤醒时都被唤醒。通常,他们正在从深度睡眠转变为轻度睡眠。或从快速眼动进入轻度睡眠。

但是一旦我们进入轻睡眠,我们就很容易被唤醒。脑电图研究证实,许多唤醒确实会导致我们“一直”醒来。

普通成年人每晚可能会经历20次以上此类觉醒-50岁以后每晚有40次以上夜间觉醒 (Bonnet和Arand,2007年)。

我们不记得所有这些觉醒,因为大多数觉醒都非常短暂。我们迅速恢复睡眠状态,并且没有记忆痕迹。

但是,如果在这些短暂的意识瞬间吸引了我们的注意力,该怎么办?如果我们听到了什么怎么办?如果想到令我们担忧或感到兴奋的事情怎么办?

我们不再沉迷,而是变得更加警惕,更加警惕。自愿或非自愿地,我们最终花了相当长的时间醒着。

因此,每一次正常,短暂的觉醒转变都有可能成为长时间的失眠发作。您可能想避免这种情况-在夜间长时间处于警戒状态。

但是即使在这里,并非所有人都同意。

您可能会认为您是理所当然的 应该 一次长时间连续的夜间睡眠。不这样做是不希望的。也许甚至是病态的。这是现代西方社会的普遍民间信仰。

但是在其他文化环境中,人们持完全不同的看法。他们接受睡眠会包括打扰,他们 认为这些干扰是不健康的或病理性的(Worthman and Melby 2002)。

我认为了解这一点是有帮助的,即使您将睡眠中断最小化为目标。因为当您确信醒来的时间是一种病理情况时,很难最大程度地减少中断。

如果您认为夜间醒来本质上是不好的,那么当您意识到自己已在夜间醒来时,您更有可能感到压力。这使得很难入睡。

您也更有可能向孩子传递负面情绪-使孩子更难入睡。

而且,从长远来看,您更有可能会出现慢性睡眠困难,这就是我之前提到的博学的心理生理失眠症。

因此,让我们仔细看看。西方工业化社会泡沫之外的人们如何将睡眠概念化?

夜晚醒来的人类学:为什么在夜晚醒来花时间本质上不是坏事(或与人性相违背)


毫无疑问。我们基本上是昼夜生物-适于在白天最大化活动量。

但这并不意味着我们需要从黄昏到黎明连续入睡。你已经知道了跨文化研究表明,人类的睡眠方式具有灵活性和可变性。

例如,考虑一下Roger Ekirch的工作。他发现了有关工业化前欧洲睡眠习惯的有趣历史证据。人们没有在晚上躺下,期望一次就可以完成所有睡眠。相反,他们在晚上睡了几个小时,醒了,并从事活动。然后,一两个小时后,他们恢复睡眠直到早晨(Ekirch 2005)。

人们是否认为自己患有失眠症?离得很远。他们认为这是应付漫长夜晚的好方法(Ekirch 2005)。

同样,众所周知,生活在多种非西方传统文化中的人们会分多次睡觉 (Worthman和Melby 2002; Samson等2017b)。 而且他们不会为夜醒感到不适。即使最终他们花费大量时间醒着,他们仍认为自己的睡眠习惯是正常的。


例如,当人类学家在三个传统的觅食社会中测量睡眠时,他们证实成年人在夜间醒来多次。这种唤醒时间的总持续时间-研究人员称为“入睡后唤醒”-平均80分钟或更长时间(Yetish等,2015)。

然而,当人类学家问这些人是否经历了麻烦的夜醒时,很少有人以这种方式看到它(Yetish等,2015)。不到3%的成年人每年报告睡眠维持问题不止一次。

或参加最近对东非哈扎狩猎采集者进行的睡眠研究。

父母和其他照顾者的平均水平约为 两个小时 每晚“入睡后醒来”(Crittenden等人,2018年)。

但是,这些成年人中没有一个人(每个人至少与一个婴儿或儿童共享一个睡眠空间),却没有视自己为睡眠不足者。

当被问到时,他们所有人都说他们晚上有足够的睡眠(Crittenden等人2018)。

值得注意的是,即使对于母乳喂养的母亲也是如此。仅仅生一个婴儿-和一个婴儿过夜-本身并不会引起睡眠问题。

尽管情况可能与您有所不同,但值得注意的是:即使在现代的工业化社会中,婴儿的夜间醒来也不一定会造成麻烦。

无争吵的夜晚醒来:婴儿可以醒来而不会让你痛苦

还记得我们前面提到的那些自夸的父母吗?那些声称自己的婴儿通宵睡觉的人?

严格来说,它们是错误的。就像其他人一样,他们的孩子在晚上醒来。但是有一个重要的区别。

这些婴儿没有唤醒父母。

因此,父母错误地认为自己的婴儿不会醒来。但是,当他们报告缺乏睡眠中断时,它们可能是准确的。

如果您在想,“这不是我-我总是知道我的宝宝何时醒来!”再想一想。最近的一项研究是在城市化,西化的人群中进行的,该研究表明,“在雷达之下”夜醒非常普遍。

研究人员通过两种方法测量睡眠-(1)通过为婴儿安装传感器,以及(2)向父母询问他们的主观印象。总共有200多个婴儿,并且在婴儿自己的家中收集了五个晚上的数据。

研究人员是否记录了整个晚上的大量夜间醒来?你打赌但是,当研究人员将他们的客观测量与主观的父母报告进行比较时,存在很大的不匹配。

婴儿比父母意识到的更多地醒来。婴儿自发地醒来,保持相对安静,然后独自睡着了-父母都不是明智的选择 (Tikottzky and Volkovich 2019)。

当婴儿只有三个月大时,这种情况就很明显。在随后的测试中-当婴儿长大时-客观和主观测量之间的鸿沟扩大了。 随着时间的流逝,父母越来越不了解自己孩子的夜醒。

因此,夜醒不可避免地会引发睡眠问题。即使在夜间醒来,人们仍会感到休息。父母并不总是被孩子的清醒所困扰。只有当孩子无法自我安顿-父母经历严重的睡眠中断-我们才意识到夜间醒来是有问题的。

但是婴儿异常困难,对吗?为什么婴儿如此频繁地醒来?

首先,有婴儿的“内部时钟”。

婴儿出生后立即缺乏强烈的昼夜节律。他们的睡眠时间表可能与白天和黑夜的自然周期不同步。

其次,年幼的婴儿需要在夜间喂养。

他们天生饿了。他们的肚子很小。他们需要经常补充水箱,以在最初的8-12周内达到正常的快速增长模式。

第三,婴儿有自己独特的睡眠阶段。

在产后的前三个月中,婴儿大部分时间都在“主动睡眠”阶段中度过。它是REM的婴儿配套产品,尤其让人不安。婴儿抽搐,跳动,甚至发声。

这可能使我们误以为婴儿醒了。因此,我们进行干预,并以此来唤醒婴儿入睡。我们已经引起了一个夜晚的觉醒!另外,所有的颠簸有时会导致婴儿醒来。

将这三个因素放在一起,我们在夜晚会得到很多清醒。

例如,在一项记录健康的2个月和9个月大婴儿睡眠模式的研究中,婴儿每晚平均醒来3次(Anders 1978)。

另一项研究发现,大约50%的4个月大婴儿在午夜至凌晨5点之间至少一次唤醒父母(Henderson等,2010年)。

有什么解决办法?我们如何处理小婴儿的夜间醒来?

在某种程度上,我们只需要耐心。这些是发展问题。但是我们可以做些事情来帮助您。

例如,在昼夜节律方面,我们可以使婴儿受到强有力的环境暗示的影响。这些将帮助婴儿更快地调整其“内部时钟”。在我有关新生儿睡眠的文章中阅读有关此内容的更多信息。

此外,如果您尝试“梦feeding以求的进餐”,您可能会发现更容易应付夜间用餐。有关此方法的更多信息,请参阅本《父母科学》指南。

积极睡眠呢?处理所有这些噪音,躁动不安,th不安?

仅了解它是有帮助的。一旦知道了主动睡眠的迹象,就可以避免过早地俯卧,以及无意中唤醒熟睡的婴儿。

安全地进行sw抱也可能会减少宝宝唤醒他或她自己的机会 (Gerard等人2002; Franco等人2005; Meyer和Erler 2001)。有关详细信息,请参阅我的文章中有关婴儿助眠器的提示#4。

当宝宝的睡眠方式使您发疯时,请安慰自己。积极睡眠可能对您的宝宝有重要作用。

一种有趣的理论是婴儿在睡眠中会抽搐和移动,因为婴儿的大脑正忙于测试并绘制出神经与骨骼肌之间的联系(Peever和Fuller,2017年)。

另一个想法是主动睡眠 保护性的。 幼儿特别容易患上与睡眠有关的呼吸紧急情况-那些被认为会导致SIDS或婴儿猝死综合征的紧急情况。因此,将时间花在主动睡眠上(一种容易唤醒婴儿的状态)可能有助于降低这种风险。


还有什么?如果婴儿经常醒来并且无法自我安顿怎么办?如果一个大孩子不断醒来怎么办?

父亲与小孩在夜间醒着,史蒂夫·约翰逊(flickr ccbysa2)

确实还有其他措施要采取。这是一些基于证据的技巧。

1.确保您没有训练您的孩子醒来。

如果您的孩子在半夜把您叫醒,请尽量保持黑暗,安静和平静。

您不希望它变成社交活动-或责骂会议。任何一种情况都会提高孩子的机敏性。如果反复发生,您的孩子可能会学会将唤醒与这些结果联系起来。您正在训练您的孩子变得活跃,并能对夜间的清醒做出反应!

2.提防夜灯和其他照明源-它们可以抵消孩子的自然睡意

正如我在本文中指出的那样,电灯和电子设备发出的波长会干扰人体褪黑激素(嗜睡激素)的产生。

3.使用就寝时间例程和其他策略来帮助您的孩子放松。

如果您教孩子们将床与睡意和安全感联系起来,那么他们将有一个更轻松的时间安睡一夜后醒来。要获得帮助,请参阅我有关轻度睡眠训练的文章。

此外,请查看以下15条提示以改善婴儿的睡眠质量,以及有关如何解决婴幼儿就寝时间问题的故障排除指南。

4.与您的医生讨论任何医疗问题。

各种医疗
条件可能导致夜间醒来。这些包括

  • 哮喘(Fagnano等
    等2011),
  • 特应性皮炎或
    湿疹(Fishbein et al 2015),
  • 膀胱问题和
    尿床
  • 胃反流,或
    胃灼热(Lim et al 2018),
  • 头痛(Tran和
    Spierings 2013; Long等,2010; Zarowski et al 2007;胡萝卜素
    2005年),以及
  • 睡眠呼吸暂停。

如果你观察
这些问题的迹象,或怀疑您的孩子在
疼痛,请务必咨询您的医生。有关尿床的更多信息,请参阅《育儿科学》指南。

5.不要打。

并非每次打sn或打sn都是麻烦的征兆。但在许多情况下,打nor是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一,是上述情况之一。睡眠呼吸暂停不仅会导致频繁的夜间醒来。它还会限制大脑的氧气供应并导致严重的健康问题(例如Fukumizu等2005; Hiscock等2007; Shur-Fen Gau 2006)。

因此,如果您发现打呼–或睡眠中其他类型的呼吸紊乱-请咨询您的医生。

6.解决夜间恐惧和分离焦虑。

毫不奇怪,有夜间恐惧的孩子更有可能经历睡眠中断(Petit等,2006; Gregory等,2005; Kushnir和Sadeh,2011; Meltzer等,2013)。

有人认为睡眠训练是答案,但没有证据表明夜间训练会导致夜间恐惧或分离焦虑减轻。

实际上,睡眠训练(如Ferber方法)并非旨在治疗恐惧和焦虑。因此,如果仅进行睡眠训练,就可以有效地忽略孩子的恐惧。这会使情况变得更糟。

因此,在教育孩子克服恐惧方面扮演积极角色非常重要。有关更多信息,请参阅这篇关于儿童夜间恐惧的文章。

7.注意其他压力来源。

你不必受苦 夜间 焦虑会影响睡眠。您在运动中遇到的压力和焦虑 白天 也会产生影响。

例如,当父母沮丧时,孩子的睡眠会更差(Ystrom等人2017)。

当父母吵架时,他们会经历更多的睡眠中断(Rhoades等,2012; El-Sheikh等,2015)。

当婴儿生活在社会经济匮乏的社区时,他们晚上醒来的频率更高(Grimes等人2019)。

外卖?孩子们就像我们。白天压力大会在晚上造成睡眠问题。因此,要注意孩子的压力源。减少压力来源,并帮助您的孩子应付。有关提示,请参阅以下育儿科学文章:

8.了解如何处理噩梦和夜间恐怖。

噩梦和夜惊都可能导致睡眠中断。但是它们是非常不同的现象。

经常做噩梦的孩子似乎睡着了。他们可能抽搐;他们可能会叹气。但是他们通常躺在床上,闭着眼睛。他们相对安静。当他们醒来时,他们可能会记得噩梦。

相比之下,有夜惊的孩子常常显得清醒。他们可能会尖叫,哭泣或说话。可能会睁开眼睛。他们可能会坐起来或四处走走。但是他们并不完全自觉,他们以后很少记得这些经历。

如果梦night或夜惊是问题所在,则需要更多地了解它们。有关更多信息,请参阅《育儿科学》上有关儿童噩梦和夜间恐怖的文章。


更多阅读

有关更多基于证据的信息,请参阅育儿科学文章中有关睡眠的索引。



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内容上次修改时间11/19

从照片中裁剪出的雕的大图像 珍妮·莱尔德/ Flickr

婴儿睡觉的母亲的怀抱的形象 石桥丰正/ Flickr

鹰的小图片©iStockphoto.com / Dirk Freder

醒来的年轻女子的形象 艾丽莎·米勒(Alyssa L Miller)/ Flickr

中世纪欧洲母亲和儿童的形象 汉斯·斯普林特/ flickr

哈扎男子的形象 理查德·莫特尔/ flickr

鹰owl的小图片©iStockphoto.com / Dirk Freder

父亲和蹒跚学步的形象 史蒂夫·约翰逊/ Flickr

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