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如何在更早的就寝时间重置孩子的内部时钟

全面的故障排除指南

©2020 亲子教育 Dewar博士,亲子游戏


我们如何帮助孩子适应更早的时间表?早上
阳光,运动和其他环境暗示可以帮助重置孩子的
内部时钟。但是,要确保孩子在就寝时感到生理上的困倦,我们需要使用其他策略。

了解全局:昼夜节律,白天小睡和社交因素如何影响孩子睡前昏昏欲睡的能力

也许您有一个孩子熬夜太晚了。也许您需要为孩子准备新的时间表。

无论哪种方式,您都会遇到问题。您的孩子晚上没有足够早入睡。

试图强行解决这个问题会适得其反。您 不能 使孩子跌倒
睡着了 根据命令。

睡觉
由内部时钟(我们的昼夜节律)和琴键调节
在这个过程中的成分是激素,褪黑激素。

什么时候
一切顺利,夜幕降临时,我们的褪黑激素激增。这个
突然上升会引起睡意,使我们很容易
睡着。


确切的时间因人而异,这是
无论是儿童还是成人,都是如此。如果我们给孩子施加压力会怎样?
睡觉 之前 他们的大脑经历了褪黑激素的激增?

失败。冲突。不好的感觉。研究证实这是一个普遍存在的问题,特别是对于年幼的孩子。 这些孩子无法入睡,这不是他们的错。他们的昼夜节律与他们的正式就寝时间(LeBourgeois等,2013)。

因此,您可能会认为解决方案着重于对内部时钟进行重新编程,而这并不是完全错误的。

但这不是一个完整的解决方案,因为昼夜节律并不是影响睡眠的唯一过程。

我们不仅有一个内部时钟。我们还有一个内部“电池”。

什么时候
我们经过一夜安眠后醒来,感到精神焕发和机敏。
就像我们从新充电的电池开始新的一天一样。

但是,我们保持清醒的时间越长,电池消耗的电量就越多。我们感觉到睡眠的生理压力越来越大。

当我们终于再次打do睡时,我们开始降低这种“睡眠压力”。电池开始充电。

短暂的小睡可以暂时消除昏昏欲睡的感觉。

长时间打na可能会给我们的电池充电很多小时。


如果我们在一天中午睡太长时间,我们可能会发现
睡前很难入睡-即使我们的内部时钟
告诉我们很晚。

而且,我们的大脑不是这些系统中任何一个的奴隶-内部时钟和电池。及时褪黑激素和睡眠压力并不能保证您会入睡。

我们的大脑还具备
一种紧急情况优先处理系统,当我们感到焦虑,压力或其他兴奋时,该系统可使我们保持清醒。

晚上这种感觉的常见触发因素是什么?

就寝时间进行战斗。

综合考虑,您会明白为什么试图强迫睡眠是一个坏主意。

不只是
没有意义和徒劳的。如果就寝时间冲突导致压力,您甚至会感到压力
让您的孩子变得困倦。
并提防长期后果。


反复的,每晚的冲突,您的孩子将学习所有错误的知识
课程。 而不是学会将就寝时间的呼唤与镇静和
睡意,您的孩子将学习将睡前与
感到机敏,苦恼或不安。

实际上,您可能是
训练您的孩子养成可能导致慢性的精神习惯
失眠。

因此,如果您想让孩子适应更早的就寝时间,则需要注意全局。您需要一个解决所有影响孩子睡眠习惯的因素的解决方案。

  • 您需要确保就寝时间不是对抗性的。
  • 您需要确保下午不午睡
    为您的孩子的“电池”充电。
  • 您需要逐步实现自己的目标。首先设置一个
    可以容纳您孩子当前内部时钟的正式就寝时间。
    请您的孩子在开始感到困倦之前先上床睡觉。

涵盖了这一基础之后,您就可以开始重置孩子的内部时钟的过程了。这是下一步。

无论我们是夜猫子还是早起的鸟儿-或介于两者之间-我们都有能力改变我们的昼夜节律。


实际上,昼夜节律系统就是以此方式运行的。我们可以
通过为其提供正确的环境来重置内部时钟
提示,或“时代精神”。而所有这些中最有力的线索是什么?光。

如果您希望您的孩子在晚上早些时候入睡,请将您的孩子暴露在明亮的晨光下。


“明亮”的光是什么意思?

简短的答案至少是10,000 lux-光线水平
明亮的光疗箱发出的强度。

比您家中的典型电子照明要亮得多
家。例如,当您打开客厅的灯时,
水平可能低于100勒克斯。

但是您不必使用光疗盒来提供您的
有必要照明的孩子。谈到亮度,什么都没有
击败太阳。

即使在阴暗的天气里,室外照明水平仍为
可能达到1000 lux。当天空晴朗时,白天有照明
范围从10,000到100,000 lux。

因此,只需到户外去-或让您的孩子浸泡在
光线从明亮的窗户射出-可以解决问题。

这些明亮的会议究竟应在何时举行?

理想情况下,大约在您孩子早上醒来的时间或醒来的第一个小时内。为了建立一个良好的内部时钟,规律性很重要。尝试每天在同一时间醒来。

会议应持续多长时间?

三十分钟可能就足够了。

在使用亮灯箱疗法的临床研究中,儿童和
年轻人仅在30分钟的强光照射下就经历了改善
每天早上。在几周内,他们开始大量产生褪黑激素
在傍晚时分,他们在傍晚入睡(van Maanen等
2017; Saxvig et al 2014;高须等人,2006)。

下午的阳光怎么样?这也有帮助吗?

有迹象表明,早晨的光线照射有
对儿童节最有力的影响。但是是的,下午的光线有帮助
太。

实际上,甚至有证据表明
的自然采光 日落 是有帮助的。

在日落期间,光线会弯曲,产生特殊的混合
波长,当这些波长击中
视网膜背面-通知夜晚临近的内部时钟
(Patterson et al 2020)。

和小睡?当孩子在白天小睡时,他们应该在黑暗的房间里睡觉吗?还是在灯光下睡午觉更好?

我尚未找到任何针对儿童的实验研究。
但是对年轻人的实验表明,在光线充足的房间里打apping可以
帮助我们晚上早些时候入睡。

在这项研究中,十二个年轻人整夜保持清醒状态。
然后,第二天早上,他们有了一些补习睡眠。但是条件
多变:

  • 一半的男人被分配在昏暗的房间里睡觉(50岁以下)
    勒克斯)。
  • 另一半被安排在光线明亮的房间里睡觉(3000
    勒克斯)。

那天晚上晚些时候,研究人员监测了
每个人的褪黑激素水平。结果偏爱午睡的男人
在明亮的条件下。他们的褪黑激素水平在
晚上(长岛等人2018)。

晚上呢?人造光可以使孩子保持清醒吗?

是。

实验表明,夜间暴露于人工照明会延缓大脑褪黑激素的释放,儿童似乎特别敏感。因此,重要的是晚上保持照明昏暗,并在就寝前注意孩子使用电子屏幕的情况。

要了解更多信息,请参阅《育儿科学》这篇文章。

我们还可以做些什么来重置内部时钟?

1.一种称为“就寝时间衰减”的技术可以帮助您逐步,轻松地调整孩子的就寝时间。

您的目标是将就寝时间改变15至20分钟以上吗?如果是这样,您不应该期望它一次全部发生。

这很像应付时差。您不会立即适应新的时区。要完全适应新的计划,需要几天甚至有时是几天的时间。

称为“就寝时间衰减”的睡眠训练技术可以帮助您以现实的方式打破这一过程。我在本文中解释了有关婴儿睡眠问题的技术。

2.就寝时间例程也很有帮助。

就寝时间的常规活动包括平静的就寝前活动,例如洗澡,穿着睡衣换衣服以及阅读舒缓的就寝故事(Staples等,2015; Mindell等,2015)。

这样的例程作为一天中某个时间的社交提示。但除此之外,他们还能做的更多。低调的活动有助于孩子们放松身心。可预测性本身令人放心。孩子们知道会发生什么。

通过这种方式,就寝时间可以使孩子感到更安全,这对于及时入睡至关重要。您的孩子不太可能经历使孩子在夜间保持警觉的负面情绪。

3.色氨酸和碳水化合物可能会产生影响,尽管影响不大。

色氨酸是一种氨基酸,可以帮助您的身体合成
晚上褪黑激素。在某些食物中可以找到它。碳水化合物会增加
色氨酸吸收到大脑中。

所以你可能会认为吃一顿富含色氨酸和碳水化合物的食物
会使一个人更快或更早入睡。做什么
实验研究告诉我们?

对成年人的实验表明,在数小时内摄入高碳水化合物的食物
睡前可以有助于更快地过渡到睡眠。后
上床睡觉的人睡了大约5-10分钟(St-Onge等人
2016)。

一些研究已经测试了高色氨酸的作用
早餐,发现早餐时较高的色氨酸与早
幼儿和学龄儿童的就寝时间(Nakade等,2012;原田
等2007)。但是,只有当孩子们也接触到这些链接时,这些链接才会出现
早晨的阳光。

4.用餐时间如何?在睡前几个小时内避免咖啡因至关重要。但是,对于健康,不含咖啡因的食物,证据尚不清楚。

例如,在一项针对87名学龄儿童的研究中,研究人员
发现晚上入睡的孩子往往会晚一点吃东西。他们的第一个
一天中的晚餐(早餐,早午餐或午餐)发生的时间较晚。他们也消耗了
每晚晚餐后摄入更多卡路里(Spaeth等人2019)。

但是,原因是什么,结果是什么?也许就是那样
以后上床睡觉会使您改变用餐时间。较早的孩子
就寝时间更可能吃早餐(Thivel等,2015),但仅此而已
没有告诉我们吃早餐 原因 早点上床睡觉。

吃晚的成年人更有可能经历夜醒。
但是他们似乎并没有在黑夜开始时更快入睡
(Chung et al 2020)。

5.锻炼可以促使傍晚褪黑激素激增。但是要注意时间!

证据来自以前久坐的年轻人的实验。

研究人员发现,锻炼身体有助于人们在晚上早些时候入睡。但是确切的效果取决于个人的“刻板印象”或习惯性睡眠状况。

对于被确认为“夜猫子”的人,运动总是有帮助的。无论他们的新运动是在早上还是晚上进行,这些人在晚上都会经历较早的褪黑激素激增。

相比之下,
表型(倾向于“早起的鸟儿”或“百灵鸟”)有不同的经历。早上运动导致傍晚褪黑激素激增,
晚上运动有相反的效果:它延迟了晚上的发作
褪黑激素
(Thomas等人2020)。

我们不确定这对孩子意味着什么。这项研究
还没有专注于他们。但是有理由认为早操是
帮助孩子适应早睡时间。

晚上吗在我们了解更多之前,我会避免尝试
除非您知道自己有夜猫子,否则应该进行剧烈的活动。

如果我的儿科医生开了褪黑激素补充剂怎么办?

如果您的孩子有
昼夜节律性睡眠障碍,睡眠专家可能会开出褪黑激素。
但是,您应该自我诊断并给您的孩子补充非处方药吗?
不,研究人员警告。这是一个坏主意。

目前,我们对褪黑激素的作用了解得很少
对儿童的补品。褪黑激素是一种强大的激素。除其他担忧外,
研究人员担心这会改变青春期的时机(Boafo
2019)。


有关解决儿童睡眠问题的更多信息

如需其他帮助,请参阅以下育儿科学文章:


参考:如何重置孩子的内部时钟

Boafo A,Greenham S,Alenezi S,Robillard R,Pajer K,
Tavakoli P,De Koninck J. 2019年。能否长期服用褪黑激素
青春期前的孩子会影响青春期的时机吗?临床医生的观点。纳特
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进餐时间是否接近会影响年轻人的睡眠?一个
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缩略词。 2017.褪黑素和强光治疗对儿童慢性病的影响
睡眠发作失眠与晚期褪黑激素发作:一项随机对照研究。
睡觉。 40(2)。

带有孩子在后台睡觉的时钟的标题图像,由Matrix Images / istock

XiXinXing / istock躺在树林里望着天空的女孩形象

晚上在床上使用平板电脑的女孩的形象 唐尼·雷·琼斯(Donnie Ray Jones)/ flickr




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